冬天結束一身膘,你需要這套「一周馬甲線吃練養成計劃」

  春天到了,你的牛仔褲再一次拉不上了於是, 又一輪「三月不減肥,四月徒傷悲五月路人雷,六月男友沒」開始了無限循環…   「口袋減脂營」為大家提供了一套 「一周馬甲線計劃」是時候喚醒你冬眠已久的身體了   訓練說明: 該計劃為 隔日 訓練計劃(1天隔1天進行訓練,4Days即8個訓練日),FitTimers建議訓練體型要以整體美感為重,以下訓練方案更多的是 幫助你加強腹部及核心肌肉尋找腹部肌肉感覺,並不是一周就能練出馬甲線! 訓練目標 : 腹直肌上部/腹直肌下部/腹斜肌/深層核心  Day1側重點:腹直肌下部/核心控制能力  鳥與狗 ▼4組,每組每側不能維持動作為止(或20-30秒)   1.手於肩垂直下方撐地,大腿與地面垂直;2.抬起單側手和異側腿,支撐手臂發力撐地,腹部收緊,抬起腿側的臀部保持收緊;3.維持該姿勢。   仰卧曲腿團身 ▼4組,每組至腹部有輕微灼燒感即可(建議次數12-15次)   1.起始仰卧地上,雙腿屈腿抬起,大腿與地面呈90度,臀部略微離開地面,腹部下壓至下背部貼地;2.緩慢吐氣,同時捲起身體,至臀部下背部離開地面,上背部頭部始終貼地;3.緩慢吸氣,同時下放,回到起始位置。  Day2側重點:核心穩定能力  收腹平板支撐 ▼4組,每組至不能維持動作為止(或30-45秒)   1.手肘撐地姿勢支撐;2.肩部/腹部/臀部同時保持收緊,保持臀部高度,整個軀幹從頭到肩到髖關節到腳踝從側面看為一條直線;3.朝地面臀部,朝天花板收緊腹部,大腿前側發力收緊肌肉;4.維持該姿勢。   側支撐 ▼每邊3組,每組至不能維持動作為止(或20-30秒)   1.單手撐地支撐身體,整個身體朝向一側;2.肩部/腹部/臀部同時保持收緊,保持臀部高度,整個軀幹從頭到肩到髖關節到腳踝從正面看為一條直線;3.維持該姿勢。   Day3側重點:腹直肌下部/整體熱量消耗 以上兩個動作循環4組,每組30秒,組間休息30秒。  開合跳 ▼  1.膝蓋微屈自然站立;2.起跳同時手臂從體側上揚,雙腿打開;3.再次起跳,合併手腿,以此重複。   登山跑 ▼  1.俯卧撐姿勢支撐;2.保持臀部高度,雙腿做奔跑動作,大腿向腹部靠近。  Day4側重點:核心穩定能力/腹斜肌  三點跪撐 ▼每邊3組,每組至不能維持動作為止(或20-30秒)   1.雙手撐地,雙膝跪地,手臂/大腿與地面均呈90度,軀幹與地面平行;2.向後抬起單側腿,同時保持身體穩定;3.維持該姿勢。   交叉卷腹 ▼4組,每組至腹部有輕微灼燒感即可(建議次數12-15次)   1.起始仰卧地上,雙腿屈腿腳跟着地,臀部略微離開地面,腹部下壓至下背部貼地;2.抬起上半身,單側手臂向異側腿部靠近;3.保證下背部始終貼地。  這麼一套動作下來直接練虛脫了,吃個披薩補補! 練完怎麼沒見肚子上肉少呢?還是控制飲食吃點草吧! ……… 這種簡單粗暴的言論屢見不鮮。不管是吃得太浪,還是忍得太辛苦,都會讓你的馬甲線計劃事倍功半。三分練七分吃,堅持規律運動,安排合理飲食, 馬甲線當然要練,更離不開吃 。     口袋減脂營 x 本來生活網  強強聯合  除了上述馬甲線訓練計劃外  還提供了一些健康食材助力好身材     推薦1牛肉推薦食材:牛腱▼增肌必備 !牛腿上的肉,少肥富含肌肉纖維,肉質鮮嫩,質堅而細,富有彈性,不粘手,有鮮肉味,適合燉、燜、醬等多種烹飪方法。  本來生活·澳洲牛腱子500g(特價:29.9元)點擊文末「閱讀原文」即可購買  推薦做法:滷牛肉▼  (來源:@健身小廚)  推薦2雞蛋推薦食材:雞蛋▼雞蛋有 「世界最營養早餐」、「理想的營養庫」、「最優質的蛋白」 等封號,它富含歐米伽3脂肪酸,能加快脂肪的燃燒。有人害怕蛋黃中的膽固醇,其實這是非常錯誤的。中國營養學會理事長程義勇教授說:「老人體內如果血清膽固醇太低,會造成免疫力低下,血管的強度也會受到影響,同樣不利於心腦血管健康。」因此, 健康人一天吃一兩個蛋黃是非常健康的;對於血脂已經偏高的人,每天吃半個蛋黃比較合適 。   如果你是 男性,重量訓練40分鐘以上 ,那麼你需要在訓練後立即補充30g的蛋白質(在中國,平均每一個雞蛋白有3g的蛋白質,這樣就是 10個雞蛋白 );如果 沒有重量訓練 的話,晚餐正常攝入大概20g蛋白質就夠了(也就是 一個雞蛋加大約100g瘦肉類 )——當然這只是一個大概的算法,具體情況需要根據自身狀況來決定。  本來生活·林地散養柴雞蛋20枚(特價:23.8元)點擊文末「閱讀原文」即可購買  推薦做法:帶殼水煮蛋▼雞蛋的吃法多種多樣,從水煮到油煎、蒸等,每種不同的做法都對它的營養吸收有很大影響。 根據專家研究及實驗統計,不論是想吸收最多的蛋白質、或對心臟有益或補充維生素, 帶殼水煮蛋都是排名第一的做法 。    推薦3牛奶推薦食材:牛奶▼牛奶中有一部分中短鏈脂肪酸, 對人體的脂肪代謝非常有好處 ;與此同時,牛奶中所含的豐富鈣質,能很有效幫助我們減少體重與脂肪,甚至可以降低食慾。   全脂還是脫脂?這是很多減肥人士對牛奶的疑問。全脂牛奶約每60kcal/100g,脫脂牛奶大約每35kcal/100g。總的來說, 如果每天喝500ml以內的牛奶,儘管去喝全脂 。有些人擔心晚上訓練完餓得要死又怕胖不敢吃,這時候可以喝一杯牛奶壓壓驚,對睡眠也有一定的幫助。  優雅牧場·超高溫滅菌低脂牛奶1L*6(特價:43.2元)點擊文末「閱讀原文」即可購買  推薦4牛油果推薦食材:牛油果▼牛油果又叫「鱷梨」,是健身屆的明星食物。小小一顆, 富含不飽和脂肪酸、豐富的維生素和多種礦物質,是 優質脂肪和蛋白質的來源 ,飽腹感也很強。  本來生活·精選進口牛油果6粒(特價:56.8元)點擊文末「閱讀原文」即可購買 推薦做法1:牛油果沙拉醬▼ (來源:@健身小廚)  推薦做法2:牛油果雞蛋▼    本文已獲 FitTime睿健时代 授權 微信號:RJFitTime
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