蝴蝶袖就讓它飛走吧! 8個「夏天想露手部線條」必練的高速燃脂招式

手臂的「蝴蝶袖」、腹部的「游泳圈」都是讓許多女性苦惱不已和逐漸失去自信的原因。想要有效擺脫這些令人困擾的狀況,除了基本的鍛煉以外,還可以在訓練中加入啞鈴增加強度,只要大家堅持不懈,一定可以恢復以往完美的身材比例!以下就是幾種燃燒不同部位脂肪的鍛煉方式,大家不妨試試看吧!
 
 
▼啞鈴肩推。
可鍛煉肩膀、三頭肌和前肌。
起始姿勢:站在地板上,雙手各握住一個啞鈴。
怎麼做:將啞鈴抬高直到肩膀的高度,吸氣同時將手掌轉向前方,接著呼氣同時將啞鈴舉高,稍微停頓之後,回到起始姿勢。
重複次數:30次。

 
▼三頭肌過頭伸展。
有效鍛煉三頭肌,也可以使用彈力繩來取代啞鈴。
起始姿勢:坐在長凳上,雙手同握一個啞鈴,伸展雙臂將啞鈴舉起。
怎麼做:將手肘彎曲,讓啞鈴的位置在你的頭後面,接著保持手肘穩定,停頓約1秒鐘,接著伸展手臂,回到起始姿勢。
重複次數:20次。
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▼二頭肌彎舉。
有效鍛煉二頭肌,塑造雙臂的線條。
起始姿勢:雙腳與肩同寬,將啞鈴握在手中。
怎麼做:手肘略微彎曲,確保手臂完全得到伸展,接著彎曲手肘,讓啞鈴靠近自己的肩膀並維持這個姿勢,之後慢慢回到起始姿勢。
重複次數:30次。

 
▼板凳撐體。
想要讓手臂線條變得漂亮,這是非常有效的方法,進行練習時也可以使用長凳、穩定的椅子、沙發等進行輔助。
起始姿勢:將雙手向後放在平面上,將雙腿放在身體前方。
怎麼做:將臀部從平面上滑下來,保持手肘稍微彎曲,使用三頭肌的力量。將身體慢慢下降到大約90度,背部靠近平面。手肘接近平行之後,維持約1秒鐘的時間,再將身體抬起來,回到起始姿勢。
重複次數:15次。
注意事項:在身體下降和抬高時,肩膀應保持向下。

 
 
 
▼啞鈴俯身臂屈伸。
鍛煉三角肌非常有效的運動。
起始姿勢:將一隻腳採跪姿和手放在平台上,站立的腿稍微向後,確保穩穩的站在地板上,同時確保身體跟地板是平行的。
怎麼做:用空著的手握住啞鈴,將手肘放在身體兩側,確保上臂與地面平行,接著保持上臂固定,將下臂往後伸,短暫停頓後回到起始姿勢。
重複次數:20次。

 
▼啞鈴側平舉。
橫向抬起肩膀,有效鍛煉三角肌和斜方肌。
起始姿勢:兩手握住啞鈴,雙臂放在身體兩側,肩膀放鬆,手掌朝內,膝蓋略微彎曲。
怎麼做:保持雙臂筆直,將啞鈴向兩側抬起,但不要高於肩膀,接著保持不動,確保背部挺直,膝蓋稍微彎曲,最後慢慢將啞鈴降低到起始姿勢。
重複次數:30次。
注意事項:放下啞鈴時盡量慢一些,感受肌肉的緊張感。
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▼超人式。
運動到全身的肌肉,也可以鍛煉腹肌、脊椎、手臂、肩膀和臀部。
起始姿勢:準備一張瑜伽墊,面朝下平躺著。
怎麼做:將手臂和腿伸直,保持頸部的自然,接著維持這個姿勢不動,嘗試將手臂和腿抬高,讓身體變成一個「U」形,保持5秒後慢慢放下手腳,回到起始姿勢。
重複次數:10次。
注意事項:抬起手臂和腿時呼氣,放下時才進行吸氣。

 
▼直立上提。
這個動作可鍛煉肩膀、背部和手臂。請注意手肘的位置要高於肩膀,而不是低於肩膀。
起始姿勢:雙手握住啞鈴,手掌朝內,雙腳與肩同寬,雙膝略為彎曲。
怎麼做:將啞鈴舉起,直到肩膀以上的位置,讓啞鈴盡量靠近身體,保持手肘的彎曲。
維持數秒後,將雙手放下,回到起始姿勢。
重複次數:30次。

 
 
 
以上就是幾個針對特定部位進行有效燃脂的鍛煉方式了,大家覺得哪一個最適合自己呢?
來源:Brightside


[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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