每日運動至少15分鐘！告別「代謝症候群」的4大計畫，有效降四高

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撰文／陳軒凡、圖片來源／shutterstock

想要有效遠離四高（編按：四高分別指高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸）為健康帶來的威脅，除了及早就醫，按時服藥；臺大醫院家醫科兼任主治醫師粘曉菁醫師指出，維持規律生活、運動，以及充足睡眠，也是控制病情的良方。而中國醫藥大學附設醫院內科部心臟血管科系主任張坤正醫師並提醒，已確診為四高的癮君子，最好徹底戒菸，且避免過度勞累與長期處於過度壓力狀態，健康的生活型態，才是降低四高最根本的方法。對於不少有四高問題的患者，常會聽醫師苦口婆心建議要「多運動」。國民健康署過去曾發表新版國民運動指引，建議每天運動15分鐘，平均壽命可多3年，不但能有效降低癌症死亡率，也能減少心血管疾病死亡風險，達到延壽效果。 運動量循序漸進有氧運動為佳過去國際間曾長期推廣，每天運動30分鐘，可有效降低癌症、心臟病、中風、糖尿病等疾病風險。但粘曉菁醫師觀察，不少上了年紀，有四高問題的長者來說，過去沒有養成運動習慣，加上體力不好，「每天要運動30分鐘，的確有困難」。她建議，四高病患運動應該要循序漸進，可從輕鬆的快走15分鐘開始，慢慢加重運動強度、時間，才不會健身不成反傷身。張坤正醫師表示，「有氧運動」是四高病患健身的最好方式。最常見的有氧運動，例如：慢跑、快步走、爬山、自行車、健身操、游泳、太極拳，以及非競技性的羽球、籃球和乒乓球等。 運動非多多益善糖尿病患尤當心「對四高患者來說，運動強度要注意！」張坤正醫師提醒，運動強度過小，無法收到療效；但對糖尿病患者來說，運動強度過大，又容易誘發低血糖。因此，四高患者在運動時，必須控制強度，糖尿病患者尤其要留心。他建議，最好在飯後2小時再開始運動，一週運動次數，最好3次以上。 運動4重點讓你有效降四高想要擺脫四高所帶來的疾病與死亡威脅，運動絕對是控制與改善病情的關鍵。粘曉菁與張坤正醫師建議，四高患者最好選擇能夠微喘、流汗的有氧運動來健身，並可把握以下4個運動重點。重點一：每日運動至少15分鐘運動頻率方面，剛開始應把握「一週3次，每次15分鐘」原則，若時間與體力允許，應維持每日運動至少15分鐘，進而一週5次以上，每次最少30分鐘中等強度運動，是最理想的運動頻率。重點二：運動前務必暖身在進行慢跑、快步走等有氧運動前，四高患者因為血糖、血壓等數值控制不佳，容易發生不適。建議任何運動前，可花個3至5分鐘，做些簡單的體操、拉筋等伸展暖身運動，才不會對身體造成負擔。重點三：增加平日活動量除了養成運動習慣，四高患者平時也應把握「活動」機會，比如資深上班族，每坐40至50分鐘，就要起來活動一下；搭捷運時，體力允許可以爬樓梯替代搭電梯；短程通勤族，可以走路替代搭公車。重點四：運動重質不重量對於有四高毛病的長輩來說，心肺功能不若年輕人，運動健身雖是好事，但若身體不允許，別勉強做大量有氧運動。建議運動除了把握「循序漸進」原則，還要做到「持之以恆」，養成良好運動習慣，才能擁有健康。