緊繃的肌肉，也會造成慢性壓力！【頸部＋肩膀伸展運動】步驟，讓肩頸好好放鬆的伸展練習...

肌肉僵硬、背痛和關節頭痛，都是造成慢性壓力的原因之一。當肌肉緊繃，造成身體的不協調狀況，就會使壓力被滯留在身體裡。更糟糕的是，肌肉會失去彈性，變得容易受傷。

在日常生活中，多多練習伸展與放鬆運動，不僅對肌肉有好處，也有助於釋放心裡的壓力。在《瑜伽減壓療法》中，就介紹了讓「頸部」與「背部」好好休息的放鬆運動，但做伸展時，有個重要的小秘密，就是以呼吸與動作協調進行，可以更大幅提升伸展的效果：



【頸部伸展運動】

這些運動非常適合用來釋放掉頸部後方肌肉累積的緊繃。如果你有緊張型頭痛或受僵硬的肩頸之苦，這些動作會很有幫助，可以一天練習數次。
1.向前向後彎：慢慢呼氣，將頭往前帶，下巴朝向胸部。感覺到後頸肌肉的伸展。慢慢吸氣，將頭抬起往後，伸展頸部前方的肌肉。然後一個呼氣，慢慢地將頭帶回中央，眼睛往正前方看的位置。

2.下巴在肩部上方：呼氣，將頭盡量向左轉，如果可能的話，試著轉到讓下巴在肩膀的正上方。吸氣將頭轉回朝正前方。往右邊重複同樣的動作。

3.耳朵在肩部上方：呼氣，將左耳帶向左肩。吸氣回到中央。呼氣將右耳帶向右肩。再一次，吸氣回到中央，然後放鬆。只有頭部和頸部動作，不要抬肩去靠近耳朵。

4.龜式：肩膀保持不動，呼氣將下巴和頭部在舒服的前提下盡可能往前推，嘴巴閉住，牙齒併攏。吸氣，慢慢回到中央；然後將頭往後移，往脖子方向收下巴到變成雙下巴的程度。呼氣放鬆，回到中央位置。

5.轉動頸部：將下巴往胸部放低，慢慢地開始以順時鐘方向轉動頭部。頭往上、往後時吸氣，往前、往下時呼氣。順時鐘方向與逆時鐘方向的轉動次數需一樣。頭部、頸部和身體應放鬆，讓頭部能自在放鬆地轉動。

6.獅子式：坐在椅子上向前傾，肩膀往前，呼氣將下巴和頭部在舒服的前提下盡量往前伸，嘴張大，吐舌往下，試著以舌頭碰觸下巴。

同時將雙手放在膝蓋上，手臂打直，手指張開施力，以拉緊手、手臂和肩膀。眼睛應聚焦在雙眉之間的一點。全身應受到伸展。短暫停留在此姿勢上時屏息。然後吸氣，坐回原來的姿勢，再重複上述的動作。



【肩膀伸展運動】
1.站立或坐著，雙臂垂放在身側。

2.開始轉動左肩畫完整的圓，先往前朝向胸部中央，進行時吐氣。接著，將肩膀朝耳朵往上、往後，同時吸氣，試著以肩胛骨碰觸脊椎，接著往下轉回至開始時的位置。

3. 以這個方向轉動三次後，再往反方向轉動三次。

4. 完成後，以右肩進行相同的動作，完成後雙肩同時進行。然後放鬆。

這些簡單的運動可以在一天內輕鬆地做上數回（記得要讓動作與呼吸協調）。這些動作不只能伸展肌肉，同時可以增加我們對內在動作及其相關感覺的敏感度。如此一來，也會演進到能增強控制力和減少肌肉中的慢性緊繃。
 
本文出處：書傳媒


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