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堅持15分鐘,8個虐腹動作!人人可以健美,持之以恆,想當型男美女都不是夢!
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隨著審美觀念的改變,好身材不是要瘦,而是要緊緻均勻,不但無贅肉,還是有線條感。而對於身材,最為引人關注的當屬腹部,擁有完美結實的腹肌,迷人的馬甲線,可謂是男女都愛。
雖然說腹肌的出現與體脂率有著直接的關係,但是當體脂率降低以後,如果腹肌厚度不夠,所顯露出來的腹肌線條感不會明顯,同樣也不會漂亮。
所以,不管是在減脂期還是在腹部的塑形期,腹肌訓練都應該有,如果在減脂期配合腹部訓練的話,當體脂降低后不但會擺脫因體重下降而造成的腹部鬆弛問題,也會避免在減脂期造成的腹部肌肉流失,而在減脂成功后,腹肌就會顯露。
所以,不必過於糾結是在減脂期間,還是在減脂成功后練腹部的問題,兩者都要練,只需要在減脂期間配合有氧運動和飲食就好。
下面8個動作,每次做兩組,組間休息25-30秒,每周做3-4次:
動作一:仰卧交替抬腿20次
仰卧,雙手置於腦後,肩部離地,腰部貼地
雙腿稍微抬起離地,臀部抬離地面
雙腿最大幅度上下交替擺動,向下擺動時腿不要著地
整個腹部收緊,有緊繃感
動作二:登山跑40秒
俯身,雙臂手肘微屈支撐身體,上半身放平
用最快速度交替提膝,膝蓋往胸部靠近
用腹部的力量將大腿向前提
動作三:仰卧抬腿20次
仰卧,上半身貼緊地面,雙臂置於身體兩側,核心收緊
雙腿併攏向上抬起,至與地面垂直時臀部離地
稍停后還原,但還原時雙腳不能著地
動作四:仰卧屈膝交替抬腿20次
仰卧,上半身貼緊地面,雙臂置於身體兩側,核心收緊
雙腿屈膝抬起,至大腿與地面垂直,小腿與地面平行
雙腿交替向下擺動至腳跟點地,擺動過程中保持屈膝
動作五:支撐提膝收腹15次
俯身,雙手與肩同寬支撐身體,手肘微屈
雙腿併攏屈膝向前滑行,至最頂端時反向還原
動作過程中,上半身保持穩定
動作六:支撐抬臀10次
俯身,雙手與肩同寬支撐身體,手肘微屈
雙腿併攏,腹部發力抬起臀部,同時雙腿向手臂滑行
至最高點后反向還原
動作七:平板支撐轉體20次
以平板支撐為起始動作,小臂水平放置,身體保持一條直線
腹部、肩部同時發力轉體,同時將該側手臂展開伸直,略作停頓,回到起始位置
向兩側交替轉體
身體轉到側面時,支撐地面的手臂繃緊肩部,用力將身體撐高
動作八:仰卧卷腹起身15次
仰卧,雙腿併攏伸直,雙臂上舉過頭頂
腹部發力起身,注意起身順序為肩部、上背部、下背部
起身過程中,通過上半身的移動帶動雙臂前伸,而不是手臂發力
起身至上半身與地面垂直后反方向還原,但還原順序為下背部、上背部、肩部依次著地
注意事項:
掌握正確的呼吸方法,一般為收縮腹部時呼氣,還原時吸氣,如果是有節奏的連貫動作(比如登山跑)要保持均勻呼吸。
在速度方面,適當地把速度放慢,慢慢地起身感受腹部肌肉的運動,在同樣的時間裡慢速的腹肌運動效果要比快速好的多
訓練完成後一定要注意拉伸,使肌肉筋膜得到鬆弛,給肌纖維更大的生長空間。
肌肉在訓練之後也是需要休息的,不能天天練,可以根據情況選擇隔天休息,反應大的話也可以等到腹部疼痛感消失了再進行,肌肉的訓練是一個漫長的過程,不要急於求成!
最後在附上一套10分鐘的虐腹運動!快選一套適合自己的來動動吧~
影音來源:YouTube/FitnessBlender
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[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]
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