傳說中翹屁屁救世主：深蹲的八百萬種蹲姿

今天，我要來大膽解說大家最喜歡，也最容易練錯的第一名動作：深蹲。

先來看一下網路上查得到的深蹲解說：

1.屁股先動

2.膝蓋不要超過腳尖（這一點有爭議，文章後邊會說明）

3.不要拱背

4.身體不要過度前傾（最好是能看得到胸口）

5.大腿蹲到與地面平行

6.蹲下時身體保持中立

看上面這幾條提醒，大家是不是覺得翹屁屁救世主深蹲很簡單、很容易上手？

所以，現在就來分享一下，網友（包括我學生無私貢獻）的八百萬種蹲姿（仿蔔洛克的書名）。












網路上找得到的，除了少數是刻意做錯（提醒學生不要做出這些動作）之外，大多數，都是『動作示範』（還有兩個很有名的媽媽美魔女做的錯誤動作，我沒膽放上來......，大家可以依靠上面那6條基本要求去評估示範者的動作是否正確）。

深蹲真的是練下半身很好的動作，但是，有很多細小的關鍵，讓人很容易做錯（因為每個人的關節活動度與肌肉控制能力不同造成的差異）。深蹲蹲對，屁股變翹；蹲錯……的可能性就多了（看妳身體哪部份的代償多，就傷哪部份）。

至於如何蹲對，目前我能想到的辦法，就是去找教練學，讓他（她）視妳個人的關節動度去調整、修正妳的蹲姿。附提，我的學生，除了已經練了大半年的資深學生之外，我還沒讓基礎班的學生在家練習徒手深蹲。

為什麼？關鍵就是我上頭寫的那幾句： 深蹲蹲對，屁股變翹；蹲錯……的可能性就多了（看妳身體哪部份的代償多，就傷哪部份）。

目前為止，基礎班的學生，都還在練有輔助工具的深蹲（確保她們自家練習時也能練出完美的蹲姿）。但每次上課，我都會讓學生在我面前試練徒手深蹲。她們總能發現，隨著課程進度（加強下背、肚子與大腿的肌力與活動度），慢慢的，從蹲不下去（或者蹲下時會前傾或後倒），或蹲下時下背與膝蓋會很快痠疼，現在，開始會有種：上手的感覺。

關於深蹲，還有一個很重要的關鍵，就是蹲下時，膝蓋的方向，要與腳掌（更精確點說，是與腳掌第一、第二腳趾）同方向。蹲下時膝蓋容易內傾（膝蓋與腳尖不同方向）跟身體過度前傾，是很多女學員的通病；而這兩點也最難『根治』。不找教練調整，我還真想不到其他可以改善的方法。

因為深蹲很棒，身為教練，十分不希望浪費了這麼好的動作（屁股沒翹就算了，反而造成傷害），所以，我們現在來看看，何謂正確的蹲姿。










（除了上面六點之外，另外兩點也非常重要，就是蹲下時，上半身前傾的角度，會與小腿角度相同，就像一個漂亮的閃電，然後從耳朵直線往下，可以筆直地連到腳後跟。）

看影片學運動是目前的流行，問題是，真正『標準』的示範動作，網路上還真是少。再來，就算動作標準，影片上所傳授的動作（課表），也不一定符合每個觀看者的肌力與活動度。

『影片』這東西，真的是讓許多擔心學生身體的教練，很棘手的工具。說真的，影片很方便。但更說真的，影片也十分危險。我目前能夠做的，就是反向操作：點出錯誤，來說明正確。

很多人常來詢問我的話就是：為什麼做深蹲做這麼久了，我的屁屁還是沒起色？

看看錯誤示範，再來看看正確動作，妳是否看出端倪了？

要練翹臀真的不難，重點是，妳得做對！

ps.關於膝蓋不要超過腳尖這個問題，妳的身體，如果比例上大腿長於小腿，那麼妳的膝蓋會非常容易超過腳尖（生理構造問題）。但如果像我這種小腿長於大腿的人，蹲下時，在我，我會盡量讓我的學生練到膝蓋在腳尖內。


[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]