纖腰豐臀、增肌減脂的利器

先前，幫運動中心撰寫品牌設定的設計公司，問了一個我從沒想過的問題。

她問：『為什麼運動得要一階一階做上去（練完徒手練重量）？不能永遠隻練徒手嗎？』

昨天，我女兒也問了類似的問題。

她說：『所以，妳到60歲，還是會舉好幾十公斤的槓鈴？』

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在接觸運動之前，我的觀念，也一直認為槓鈴這東西，是健美或舉重選手拿的。一般人根本不需要碰（女生練出那麼大塊肌肉是要做什麼呢）。可接觸運動之後一一尤其是，當自己扛起槓鈴之後，才切身體會，一般人（包括從前的我在內）對於『重量訓練』，有著多離譜的錯誤認知。

經過這些年許多醫生與教練的努力，大家逐漸接受『肌肉』的重要性。所以大家會開始在家練習棒式，深蹲。這兩個動作，確實是肌力運動的基礎。可是，有部分大家很容易忽略，也就是，基礎，通常等於對肌肉的刺激度小。

我知道一定有人想反駁，甚至我自己就可以當例子，我練徒手深蹲四個月，垂屁屁就有非常大的進展（從垂到不太垂，做一休一，持續做四個月就有了改善）。但，大家不曉得的是，加了重量之後，我的屁屁可以在短短一個月內，從不太垂，進展到翹。

聽起來很神奇，原理卻非常簡單一一

人身體內的肌肉，在重量一定的情況下，肌肉量的最大值，通常是固定的。打比方，我體重目前是52公斤，在我隻做徒手肌力運動的情況下，我的身體能長出的肌肉量，至多，就是25公斤。這個數值，就是我們的身體，認為我們的身體需要對抗地心引力（站直身軀）的最大肌肉量。

這也是為什麼肥胖的人，體內的肌肉量會高於瘦子的原因（因為胖的人需要更多的肌肉才能撐直身軀）。

然後，當體重減輕，在隻做徒手沒加入重量輔助的情況下，體內的肌肉量也會慢慢往下掉。

換句話說，體重與肌肉量的比例是固定的（在沒加入重量輔助時）。

所以，如果我想多增加肌肉，但我又不想吃胖（應該沒人會想用增加體脂這種方式去增加身體的肌肉量），唯一的辦法，就是加上重量。

最簡單的比方就是，利用肩上或手上的槓鈴或壺鈴，讓身體誤以為妳多長了10公斤一一甚至是30、50或100公斤的脂肪，強迫身體長出多於妳身體原本所設定的肌肉量。

所以，利用重量，我體內的肌肉量，可以慢慢增加到26、27、甚至30公斤。而在我食量不變（吃對代謝型態）的前提下，肌肉增加，等於消耗變多，體脂肪也會一點一滴往下降。

這也就是利用重訓與均衡飲食增肌減脂的簡單原理。

原理簡單，但變數很多。其一，就是運動方式不正確。



棒式是徒手肌力運動，不管是靜態或動態，做錯，它造成的傷害還不至於太嚴重。但深蹲，卻是所有重訓之母。幫學生上課時，我再而再提醒學生一定要練出完美蹲姿的原因就在此。深蹲標準，日後，學生即使不想到外邊健身中心使用槓鈴訓練，她也可在家使用壺鈴或啞鈴，做負重深蹲，而不用擔心膝蓋或下背部受傷等問題。

但現在有個潮流我非常擔憂，也就是，大家在網路上得知重訓的美好，所以，大家就很開心地跑去健身中心或教室，使用槓鈴或史密斯機器做負重深蹲。

請大家務必瞭解一件事，重量，是訓練利器，同時也是傷身利器。在身體尚未準備好之前，給予身體超過自重的負擔，萬一受傷一一我也不知道問題會有多嚴重（連跳鄭多燕這種有氧操，許多人都可以跳到膝蓋受傷，那麼，在身體尚未準備好就開始負重一一問題肯定更大）。

其二，就是飲食不正確。

飲食這部分，因為每個人適合的飲食份量不同，我先跳過不談。

其三，就是缺乏休息。

不是一直蹲一直做有氧人就會火速變瘦。任何事，過與不及都會傷身。

其四，就是文章最上頭所提到的問題。

同樣刺激度的運動，在認真訓練（做一休一）的前提下，兩個月，就失去了原本的刺激度。也就是說，10kg拿兩個月，妳一定開始會覺得輕鬆，這時，沒再把重量加重，10kg的重量對妳來說，會從無氧（肌力）慢慢變成有氧運動；之後甚至會變成休閒運動（做起來不痛不癢，跟散步一樣輕鬆）。

至於，60歲還在舉好幾十公斤這個問題。拿我自己當例子，我目前槓鈴可拿30公斤。按理（在我認真鍛鍊沒怠惰的前提下），年底之前，我該可以突破50kg。我現年38。一路沒怠惰，我60歲，應該可以輕鬆舉起60公斤（這是萬分保守的重量）。40歲能舉50，60歲舉60，很難嗎？

之所以覺得難，是因為看的基礎點不同。如果目前隻能做徒手動作，讓妳拿個10kg壺鈴，就足夠耗盡妳的力氣。但現在對我來說，10kg隻是暖身。

而對肌力更強，可用50kg槓鈴做超過30下深蹲的人來說，50kg的重量，很可能隻是她的緩和運動。

就像要國小生讀國中課本，國小生會覺得很難。但對大學生來說，卻覺得簡單。

肌力運動就跟錢一樣，有些人野心小，戶頭裡有個100萬就很開心。沒有問題，隻要妳能承受貶值的心酸（10年後100萬很可能隻有90萬的價值）。但，如果妳跟我一樣，想要穩定、健康地增加體內的肌肉量（用來對抗歲月自有的肌肉流失）一一也就是，讓妳原本存的100萬，十幾二十年後，還能保持100萬的價值，甚至增加變成150萬。那麼在妳訓練初期，就得開始設想日後。

來看一些對照照片，舒緩一下緊繃的情緒（笑）。




真心希望大家可以永不回頭地變美、變瘦，而不是拼命做些走兩步退三步，三年後發現還是停在原地打轉的心酸訓練。

最後，來看個負重20kg的槓鈴深蹲影片。



還有，如果妳想翹臀，深蹲並不是第一名的選擇。有機會上教練課或團體課，可以請教練排進硬舉系的動作；女生練硬舉，動作正確的話，真的會把屁屁練到小褲褲包不住喔！！


[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]