(有教學) 肥仔瘦身練6舊腹肌冇難度!!! 每日只需4分鐘

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左邊體脂約28% 右邊體約12~13%
你相信嗎? 每天只要花4分鐘運動,就可以達到運動瘦身的效果。
在看這篇文章前,我要強調兩件事。
第一,如果想要減重,飲食計劃是最重要的事,我有寫很多分享,可以參考減重心得分享的分類。
第二,間歇運動是強度比較高的運動,比較適合有一定運動基礎的朋友,如果你是初學者請先看看就好,千萬不要任意做,以免受傷更得不償失。
今天要跟大家介紹高強度的徒手間歇運動,這套間歇運動叫Tabata 間歇運動,也可以叫做四分鐘高強度間歇運動。
Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為「(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4鐘」,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,剛開始的人,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!
為什麼我們要做間歇運動,間歇運動有什麼好處?
以前我們都知道減肥就是快走或慢跑,這也是最適合初學者的運動,如果你是體重比較超重很多的人,或從沒有過運動經驗的人,通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪,進而達到減重效果。
不過有氧運動有一個缺點,就是無法增加肌肉,如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍,可以幫助我們增加基礎代謝,讓身體線條好看,也不易復胖。
但現代的人比較忙碌,一種是沒時間上健身房,一種是連運動時間都沒有,Tabata 間歇運動利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,達到高強度有氧跟肌力訓練的效果,可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上,同時進行有氧跟肌力的訓練,進而產生after burn(後燃效應),幫助燃燒熱量,減去脂肪,保留或增加肌肉,同時結合有氧跟肌力訓練的慨念,是一般的有氧運動無法達成的效果。

其實最好的運動計劃就是持之以恆,拉長時間,但一個太長時間跟太長遠的計劃,其實大多數人都無法達成,要一般人每天花40分鐘~1個小時更是不可能的任務。
Tabata Traning只要花四分鐘就能達到很好的運動效果,可以讓沒那麼多時間的朋友有另外一種選擇。
而且不必上健身房,只要在家裡,或找一個空地就可以隨時開始運動,但因為這套運動需要在動起來的20秒內全力以赴,所以務必要感受自己的身體狀態,衡量自己的能力,有不舒服或那裡痛就要休息,千萬不要逞強,能夠不受傷持之以恆的 運動才是最重要的喔。

其實對於要增加心肺能力或是最大肌力來說,運動的效果跟時間不一定成正比,而是跟強度成正比,意思就是說如果你每天走2小時走很輕鬆,倒不如你跑30分鐘很賣力,強度越強,運動的效果就會越顯著,不過當然還是要量力而為,不要一味追求超過自己能負荷的強度而受傷,那就是本末倒置了。
Tabata是要做20秒休息10秒,總共8個循環,所以在開始運動前我們需要下載app來配合
可以在手機搜尋 TABATA Timer 就可以找到了。
Tabata Traning 可以由很多不同的動作所組成,我分別拍了兩個影片,一個是溫和一點的,適合有點運動基礎的新手,一個是強度比較高的,建議有一定的肌力訓練經驗跟基礎的朋友再來做。
不管是做多簡單的運動,暖身都很重要,如果一下就突然開始,忽然心跳太快很容易發生危險,關節伸展跟暖身不足也很容易造成運動傷害,所以運動前後的暖身跟收展伸展非常重要。
暖身可以簡單原地慢步或慢跑,或躺著騎空中腳踏車也可以,然後再來做一些簡單的伸展,有空我再拍伸展的影片喔~
先看溫和的,這是一個較簡單的組合,適合比較入門的朋友。

1.開合跳,開合跳就是盡量的快速跳,手直接要打直,最好能拍到手再回來

2.手碰膝蓋,這動作要點是上半身要打直,大腿盡量垂直往上,膝蓋約到胸口的位置,用膝蓋去碰到你的手掌

3.分腿蹲,分腿蹲記得兩腳的腳尖要朝前,膝蓋下蹲到約地面水平的位置,後腳不用太長,大約讓兩腳下去的位置成兩個90度即可

4.跪姿伏地挺身
1.手掌的位置約放在胸口附近,手肘往身體貼近
2.下去時,手肘往後方開45度角,慢慢的往下,盡量讓胸口貼近地板跟地面平行
3.頭往下看,可以看到屁股跟背是一直線,屁股不要蹺起來,背也不要拱起來,核心保持繃緊。
4.上來時,想像兩手推地板,把自己身體撐起來,背一樣不能拱,屁股不能蹺,利用手跟胸的出力把身體平行推上來
那就來看看一休拍的Tabata間歇運動影片吧!





 


[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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