低糖飲品糖含量陷阱！　營養師：甘蔗汁一杯已到頂？無糖朱古力粉反而健康

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現代人愈來愈注重健康，許多飲品都推出了低糖版本。以為可以大飲特飲就太天真了! 放肆地飲低糖飲品分分鐘墮入高糖陷阱。留意以下營養師的專業意見，除了看看哪款才是「堅‧低糖飲品」，也要留心飲用份量呢！
撰文：Moyin 攝影：新假期資料室、網上圖片資料來源：澳洲註冊營養師 Hayley Yeung
Cap嚟見我
市面常見低糖飲品糖含量1.麥精(250毫升)以含糖紙包飲品來說麥精和維他奶都不算是太高糖，而低糖版比原味以每100毫升計算只少1克糖，相差不算大，但平時若飲用大包裝375毫升，糖分差距便會變多，足足有1茶匙！所以如果減肥人士選擇低糖版本還是有用的！但當然最好減少飲用！
原味:127.5 kcal、15克糖

低糖:120 kcal、12.5克糖

要是飲用大包裝375毫升，原味和低糖的糖分差距便會變多，足足有1茶匙！

減肥人士選擇低糖版本還是有用的！但當然最好減少飲用！2.維他檸檬茶(250毫升)別以為所有茶類飲品都較低糖，其實反而會加入更多糖份來調味，檸檬茶及菊花茶比其他紙包飲品的糖份都較高，每100毫升的原味檸檬茶足足有13.6克糖，一包250毫升的檸檬茶已近一天所攝取糖份的上限。忍不到口的建議選低糖版本，比原味少一半糖份，是個較健康的選擇。
原味:137.5 kcal、34克糖

低糖:50 kcal、12.5克糖

別以為所有茶類飲品都較低糖，其實反而會加入更多糖份來調味。

正如綠茶奶沬，雖以茶為基調，但其實亦加了不少糖份及奶，比普通茶類飲品更肥。

不要以為盒裝檸檬茶及菊花茶糖份就會低。

每100毫升的原味檸檬茶足足有13.6克糖，一包250毫升的檸檬茶已近一天所攝取糖份的上限。

忍不到口的建議選低糖版本，比原味少一半糖份，是個較健康的選擇。3.果汁先生(360毫升)果汁本來已有天然存在的糖份，而且市面有不少品牌更會額外添加糖份，加上容量較大，大都多於300毫升，一支加了糖的果汁有近27克的糖份。低糖版本的果汁約有18克糖，可減少攝取2茶匙糖。不過最好還是喝沒有額外加入糖份的果汁，又或是直接吃新鮮生果。
原味:118.8 kcal、27克糖

低糖:93.6 kcal、18克糖

果汁本來已有天然存在的糖份。

而且市面有不少品牌更會額外添加糖份。

加上容量較大，大都多於300毫升，一支加了糖的果汁有近27克的糖份。

直接吃新鮮生果是最好的減糖方法。

雖然說水果營養價值高，但某些水果糖含量亦高，進食時可要留意。

所以每樣食物也不能過量進食，否則會引發肥胖、過重等疾病。4.清熱酷(350毫升)雖然列明了是「減甜」，但不代表糖份低，只不過是比原味少糖，100毫升中還是有6.6克糖，不算是低糖。另外，市面上的涼茶大多都是500毫升包裝，就算是低糖，100毫升中約有4克多的糖，每支都已有20多克糖，相若於5茶匙糖。
原味:122.5 kcal、23克糖

低糖:66.5 kcal、15.5克糖

市面上的涼茶大多都是500毫升包裝。

就算是低糖，100毫升中約有4克多的糖。

每支都已有20多克糖，相若於5茶匙糖。5.朱古力奶(250毫升)朱古力奶屬高熱量飲品，熱量除了來自糖份外，還來自脂肪，低糖版比原味的糖份少了一半以上，相對來說是個較健康的選擇，但還是建議少飲為妙，因為熱量較高，不適合減重人士。
原味:190 kcal、26克糖

低糖:130 kcal、12.5克糖

朱古力奶屬高熱量飲品，熱量除了來自糖份外，還來自脂肪。

低糖版比原味的糖份少了一半以上，相對來說是個較健康的選擇。

建議少飲為妙，因為熱量較高，不適合減重人士。6.甘蔗汁(500毫升)就算是即叫即榨，別以為沒有額外加糖便很健康，其實甘蔗汁已含有天然的糖份，而且含量非常之高，一支 500毫升的甘蔗汁已有48克糖了，已接近一天所需糖份50克的上限！

甘蔗汁已含有天然的糖份，而且含量非常之高。200 kcal 47.5克糖

一支 500毫升的甘蔗汁已有48克糖了，已接近一天所需糖份50克的上限！推薦低糖飲品1.無糖檸檬茶市面上已有無糖檸檬茶及菊花茶，沒有熱量，非常適合正在減重或要控制血糖的人士。不過也不建議飲用過量，因部分加入了代糖，過量飲用可能會引起腹瀉。
0 kcal 糖份:0克糖

市面上已有無糖檸檬茶及菊花茶，沒有熱量。

無糖檸檬茶及菊花茶適合正在減重或要控制血糖的人士。

不過也不建議飲用過量，因部分加入了代糖，過量飲用可能會引起腹瀉。2.脫脂奶+無糖朱古力粉(250毫升)想無罪疚感地喝朱古力奶也不是沒辦法。想低脂低糖的話，不妨自製朱古力奶，以脫脂奶加無糖朱古力粉，美味又健康！
110 kcal 糖份:12.5克糖

想低脂低糖的話，不妨自製朱古力奶。

以脫脂奶加無糖朱古力粉，美味又健康！3.低糖益力多(100毫升)原味益力多屬高糖飲品，100 毫升已有16克糖，約有4茶匙糖。不過低糖益力多卻少了4倍糖，而且勝在容量少，一支只有100克，只要不喝多於一支也是個健康的低糖選擇。
41 kcal 糖份:4.1克糖

原味益力多屬高糖飲品，100 毫升已有16克糖，約有4茶匙糖。

低糖益力多卻少了4倍糖，而且勝在容量少，一支只有100克，只要不喝多於一支也是個健康的低糖選擇。4.羅漢果茶喝涼茶的原意是為了下火、清熱，但如果喝了高糖涼茶，令血糖升高，促進了炎性反應；另外也會令胰島素增加，令油脂分泌更旺盛，反而更容易生暗瘡。建議喝無糖的涼茶，如果愛甜的話，可選擇羅漢果茶，含天然的羅漢果甘，是天然的代糖，不含熱量及糖份。

0 kcal 糖份:0克糖

喝涼茶的原意是為了下火、清熱。

但如果喝了高糖涼茶，令血糖升高，促進了炎性反應。

另外也會令胰島素增加，令油脂分泌更旺盛，反而更容易生暗瘡。

如果愛甜的話，可選擇羅漢果茶，含天然的羅漢果甘，是天然的代糖，不含熱量及糖份。

喝無糖的涼茶是最好選擇。低糖飲品的迷思迷思1：低糖飲品可以多喝?我們身體需要糖份提供能量，但過多糖份會攝取過多能量，導致過重甚至是肥胖，即使是「低糖」飲品亦須注意飲用份量及次數，以2,000kcal 飲食計算，糖份攝取上限為50克。 1碗飯的卡路里為220kcal，一包裝低糖飲品已有約半碗飯的能量，所以建議飲用有糖飲品時扣減正餐的穀物類食物份量，例如平時會吃一碗飯的可以減少一半份量，減少有糖飲品對健康的影響。

我們身體需要糖份提供能量，但過多糖份會攝取過多能量，導致過重甚至是肥胖。

即使是「低糖」飲品亦須注意飲用份量及次數。

以2,000kcal 飲食計算，糖份攝取上限為50克。

1碗飯的卡路里為220kcal，一包裝低糖飲品己有約半碗飯的能量。

建議飲用有糖飲品時扣減正餐的穀物類食物份量。

平時會吃一碗飯的可以減少一半份量，減少有糖飲品對健康的影響。迷思2 ：低糖就一定健康?根據食物安全中心的指引，低糖飲品為每100毫升含不超過5克糖的飲料。雖然一般低糖飲品的糖份都貼近「低糖」定義，但大部分市面包裝飲品的容量都大過或等於250毫升，就算是低糖，每包裝低糖飲品也約有 12.5克糖，已是成人每日建議上限的1/4，所以低糖不等於健康，只是比原味較健康，不要喝得過量。

根據食物安全中心的指引，低糖飲品為每100毫升含不超過5克糖的飲料。

雖然一般低糖飲品的糖份都貼近「低糖」定義，但大部分市面包裝飲品的容量都大過或等於250毫升。

就算是低糖，每包裝低糖飲品也約有 12.5克糖，已是成人每日建議上限的1/4。

低糖不等於健康，只是比原味較健康，不要喝得過量。迷思3：攝取過多糖份會變肥胖?據世界衞生組織定義，糖份所帶來的壞影響主要來自游離糖 (free sugar)，是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖 ( 如葡萄糖，果糖 ) 和雙糖 (如蔗糖或砂糖)以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，不涉及新鮮水果及蔬菜中的天然糖份以及牛奶自然存在的糖份。攝取過多游離糖，會引起蛀牙、過重或肥胖、較易長暗瘡、加速皮膚老化、影響情緒等問題。根據世界衞生組織的建議，每日攝取建議上限為每日總能量攝取的10%，一個體重約60公斤的成年人，每日攝取上限為12茶匙。

據世界衞生組織定義，糖份所帶來的壞影響主要來自游離糖 (free sugar)，不涉及新鮮水果及蔬菜中的天然糖份。

糖份所帶來的壞影響不包括牛奶自然存在的糖份。

攝取過多游離糖，會引起蛀牙。

攝取過多游離糖，會引致過重或肥胖。

攝取過多游離糖亦會加速皮膚老化。

情緒亦會受到游離糖攝取過量而有所影響。

Hayley Yeung
澳洲註冊營養師
執業於 Nutri Life 營養顧問中心。擁有一顆同大家一樣「為食的心」; 藉著分享貼地的飲食建議，令大家「飽住瘦」，食得滿足又健康。

睇埋美國大學研究15年：喝酒、咖啡、超重竟是長壽秘訣？！喝酒和咖啡、超重一向被指影響身體健康，但美國加利福尼亞大學（加州大學）有關長壽的生活和飲食習慣的研究組織，發現適量地喝酒和咖啡、以及體型超重的人，有更大的機會活到90歲或以上！
撰文：食花生的民眾｜圖片來源：網上圖片、新傳媒資料庫
美國加州大學研究15年喝酒、咖啡、超重的人更長壽？！The UC Irvine Institute for Memory Impairments and Neurological Disorders (UCI MIND) ，為美國加利福尼亞大學的研究單位，專攻記憶障礙和神經障礙的相關研究。他們所發表的The 90+ Study，指適量地喝酒和咖啡、以及輕微超重是長壽的秘訣。該研究從2003年起開始，超過15年時間，定時觀察90歲或以上的老年人，找出有甚麼因素會使人長壽。當中發現，有適量地喝酒和咖啡習慣的人更長壽。

研究分析參與者的飲食和日常生活習慣，病史和藥物使用的信息，並每六個月進行一次認知測試和身體檢查。美國加州大學：長壽的人大多有喝酒、咖啡習慣研究發現，90歲或以上的老年人大多有喝酒和咖啡的飲食習慣，如最年老的美國人Richard Overton，曾指自己每天早上都會喝上一杯咖啡和威士忌，適量地喝酒和咖啡使人長壽。

Richard Overton 於去年逝世，曾是二戰美國老將。咖啡因助降炎症水平其他的大學研究也曾找出咖啡和健康生活的關聯。如斯坦福大學曾在Nature Medicine journal發佈其血液測試結果，發現當人們攝入的咖啡因越多，炎症水平更低。炎症水平過高可導致慢性疾病，如阿爾茨海默氏症、糖尿病、高血壓和關節疾病。