膝蓋痛非得開刀?如何打造不痠、不痛的身體?鍛鍊肌力3方法+護膝飲食這樣吃...

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膝蓋痛非得開刀? 逆轉膝關節退化的命運!?
只要保持這樣做 保你「膝利」不卡卡
只要活得夠久,幾乎都會被退化性膝關節炎困擾。根據衛生福利部統計,約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,退化性膝關節炎盛行率約15%。而且患者年齡逐漸下降至30、40歲。除了老化和磨損外,體重超標、長時間站立或負重、或是常打籃球、足球、羽毛球等運動,都有可能讓你的膝關節超載,提早報銷。如果膝關節也會自癒,就可以免除膝蓋疼痛、換關節之苦。《健康2.0》主持人鄭凱云以及專家告訴你,只要透過幾個簡單的動作,就可以打造不痠、不痛,會自癒的膝關節。

 
自恃年輕、打球硬幹膝蓋提早報銷!
深受大眾喜愛的漫畫《灌籃高手》,正是講述永不退燒的籃球運動。其實打籃球最帥卻最傷膝蓋的動作,「上籃、轉體、著地」(負重程度約為個人體重的6倍),但是籃球愛好者經常受傷,也最傷不起的部位,就是膝蓋。
再加上以下這三件事,讓膝關節雪上加霜!
  • 籃球場大部分都是水泥地,重落地的時候很傷。
  • 打籃球時未配備籃球鞋。
  • 大部分的人打球的時候,根本沒有配備護具的習慣。如運動不慎,很容易引起膝蓋十字韌帶斷裂。
     
    什麼是膝蓋十字韌帶斷裂?
    骨科醫師蔡凱宙表示,我們每個人的膝關節內有兩條很粗且強而有力的韌帶,附著在脛骨前端的是前十字韌帶,附著在脛骨後端的是後十字韌帶。十字韌帶主要的功能是維持膝關節的穩定度,前十字韌帶在運動時避免脛骨過度前移;後十字韌帶則相反,避免脛骨過度後移,通常十字韌帶只有在劇烈的外力撞擊下才會斷裂。
    加上現在接觸性的運動如籃球、足球、羽球、排球、網球、橄欖球等球類,及非接觸性運動(如滑雪)及車禍愈來愈多,十字韌帶損傷有日漸增多的趨勢。
    物理治療師彭伊君也提醒大家,十字韌帶斷裂若沒有修補,退化性關節炎確
    實會容易提早發生,即便修補之後,退化性關節炎的發生機率還是一樣高的。追根究柢,擁有肌力還是最關鍵的,它可以提供關節的穩定度。

     
    打造不痠、不痛的身體,有三個大原則:

    一、骨要正
    骨骼要端正,並維持在平衡的位置。就是回到身體中心軸線,沿著正中線做伸展,如此力學才能達到平衡、肌肉才能發揮最佳效率。
    骨科醫師蔡凱宙也建議大家,可以使用健走仗鍛鍊全身肌肉 協調身體平衡。所謂幫助平衡,是由上肢來幫助下肢平衡,用健走杖讓身體能夠得到左右的平衡、上下的平衡,因為健走杖比較高,所以它也會產生前後的平衡。

     
    二、筋要軟
    肌腱強調柔軟的延展力,能夠增加關節的活動度,減少關節的壓力。所謂:「筋長一寸延壽十年」,因為拉筋可保持關節柔軟度,增加呼吸量,增加內臟的生存空間,不但能減輕疼痛,也可延年益壽。
    拉筋快感三招,讓你再「膝利」十年:
    →相反方向伸展,也就是膝蓋伸直的方向,伸展筋膜
    →溫柔持續 找到微痠的位置,溫柔而堅定的間歇拉筋
    →關節活絡拉筋之後,關節要盡量伸展及屈曲

     
    三、肉要力
    指的是肌肉,也就是結實的瘦肉,力則是指肌耐力與爆發力。肌肉力是可以經由鍛鍊而增加,結實的肌肉能夠「舉重若輕」提升生活品質。
     
    如何鍛鍊肌力,可以這樣做:
    →扶桌正踏
    手用力扶著桌子,保持下肢踏步的動作上肢用力 減少關節的負擔。一次踏 30 至 50 下,一天累積 300 下就能產生效果。

     
    →相撲力士
    這個動作有點像相撲比賽,所以取名為相撲力士,能有效改善 膝蓋痛、腰痛及鍛鍊肌耐力。上肢的三頭肌、下肢的四頭肌、 臀部後面的臀大肌,這三個肌肉都是伸展肌肉群,一起鍛鍊可 以產生連動,效果更佳。手扶著膝蓋時,手掌內有熱氣可增強 膝蓋血流,並可刺激關節液生長,更可增強肌耐力。
    動作:
  • 雙腳張開與肩同寬,臀部往下、 維持半坐姿態。
  • 雙手扶膝,膝蓋勿超過腳尖,手臂可微微彎曲,臀部微翹。
  • 眼睛盡量瞪大,平視前方。
  • 手臂三頭肌、大腿四頭肌與臀部臀大肌一起用力。
  • 初做者維持動作5至10秒,然後放鬆休息若干秒後,繼續做 下一次。
     
    預防關節發炎疼痛,護膝飲食這樣吃!
    營養師宋明樺也建議大家,想要護膝、保持「膝利」,可以從多攝取以下食材: 
     
    →優質蛋白質:
    是膠原蛋白的來源 
    →OMEGA-3 (鮭魚 秋刀魚 鯖魚)
    抗慢性發炎
    →辛香料 (蔥、薑、蒜、辣椒)
    →維生素C
    能促進膠原蛋白的合成,具抗氧化,可提高軟骨細胞的修補力,降低關節炎的疾病進程。有文獻指出平均每天攝取超過152毫克維生素C(相當於3顆柳丁或200公克芭樂),疾病進程危害可降3倍。芭樂、橘子、柳丁、甜椒、小黃瓜,這些蔬果都可以抗自由基
    →鈣+維生素D
    間接預防增加骨頭強度降低退化發生

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    [圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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