調時差用吃的~碳水化合物、脂肪這樣吃就對了

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出國旅遊擔心吃不好、睡不好,壞了遊興,尤其是飛往有時差問題的國家,如果未先調整好時差,到達當地之後,就有可能出現昏昏欲睡、疲累不堪,甚至失眠等症狀。日本有一說,到達有時差的旅行地點,想早點入眠,可多攝取碳水化合物較豐富的食物;如果要維持清醒,可攝取蛋白質與脂肪含量較高的食物。是真的嗎?來聽營養師怎麼說。

時差的臨床症狀:白天過度嗜睡、心情煩躁、易怒
旅遊為什麼會出現嚴重時差問題?什麼是時差?因為地球自轉的時候,不是每一個國家都在同一個時間點上,所以台灣的上午9點不會是英國的上午9點,可能是凌晨1點,這就是時差;所以當人體飛越不同的時區,生理的時間感還是會以原來的出發地為主,人體內掌管上床睡覺和起床的生理時鐘或晝夜節律,會被時差打亂,造成睡眠失調,這時候就容易產生「時差症狀」。
時差的臨床症狀包括:白天過度嗜睡,有睡眠障礙如難入睡或睡眠中斷,心智思考能力減弱、心情煩躁、易怒,以及胃腸蠕動減低產生便祕、脹氣和因日夜顛倒造成全身不適感等。
調整時差用吃的?研究:想維持清醒,多攝取蛋白質與脂肪含量較高的食物
有關調整時差的做法,有以下一說:根據日本山口大學研究團隊指出,用餐時所釋出的荷爾蒙、胰島素具有調整生理時鐘功能。胰島素上升,會使肝臟的生理時鐘變慢,進而影響腦內時鐘,幫助早點入眠。所以,建議到達目的地後,若想早點入眠,可攝取碳水化合物較豐富的食物;若想維持清醒,則可攝取培根、蛋類等蛋白質與脂肪含量較高的食物,以減緩胰島素的釋放。
時差的臨床症狀包括:白天過度嗜睡,有睡眠障礙如難入睡或睡眠中斷、心智思考能力減弱、心情煩躁、易怒。

在到達目的地後的早餐及中餐,可多食用富含高蛋白質的食物,如:魚、肉、蛋、奶類等。

營養師:到達目的地早餐及中餐,可多食用高蛋白質食物
高敏敏營養師表示,以食物消化代謝後對人體的幫助來說,在到達目的地後的早餐及中餐,可多食用富含高蛋白質的食物,如:魚、肉、蛋、奶類等。因為蛋白質提供酪胺酸(tyrosin),酪胺酸會被代謝成茶酚胺 (catecholamine),茶酚胺可以讓人保持清醒。當然,白天也可以喝一些咖啡或茶以維持清醒。
營養師:到達目的地晚餐,可食用含澱粉質的食物
而晚餐可食用含澱粉質的食物,如:麵包、甜點等。因為碳水化合物是色胺酸 (tryptophan)好的來源,色胺酸可以替代血清素 (serotonin) 的合成,有幫助入睡的效果。
服用褪黑激素調時差?使用劑量無研究一致性建議
依據臨床實証,真正有助調整時差,最常被提到的即是褪黑激素。高敏敏營養師表示,褪黑激素是由大腦內松果腺體 (pineal gland) 所分泌的一種荷爾蒙,會分泌到血液和腦脊液,當我們眼睛接受到環境光線刺激後,就會抑制褪黑激素的分泌,當外界的光線消失,退黑激素就開始分泌,褪黑激素與睡眠的時間息息相關。
國外已有許多研究建議,可以外生性褪黑激素來調整時差。至於使用劑量多少,目前研究並無一致性的建議。所以,建議擔心有時差困擾者,還是先諮詢醫師比較妥當。
上飛機後,馬上將手錶調整為目的地的時間,並開始以當地的時間來調整作息。

【調時差的事前準備方法】:
調時差在事前有什麼準備方法?高敏敏營養師表示,出發前一週應規律作息、睡眠充足:上飛機前數日,除了要睡眠充足以外,還應避免熬夜,甚至過度飲酒。
另外,要預先調整睡眠時間:
*往東飛的航程:例如:由台灣飛往夏威夷,時間會變短,可在3天前,每天都提早1小時上床睡覺(提早睡)。
*往西飛的航程:時間變多,3天前開始,每天晚1.5小時睡覺(晚點睡)。
【調時差開始進行的方法】:
1.上飛機後,馬上將手錶調整為目的地的時間,並開始以當地的時間來調整作息。
2.飛機上的飲食也要特別注意,避免吃太油膩的食物或吃得太飽,以免增加腸胃不適,喝不含酒精及咖啡因的飲料(如:喝白開水或果汁),來防止因機艙乾燥造成的身體脫水。
3.在飛機上的睡眠,可以依目的地的時間來準備入睡。
4.在機艙走廊來回行走,或在座位做手腳伸展運動。
資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/320/57786)
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[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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