年長3族群快走、散步,小心跌倒〜練會這1招安啦

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台灣已進入高齡化社會,維持健康生活,必須要有規律運動。根據美國國家衛生研究院一項大型臨床試驗證實,每週只要散步150分鐘,就能減少老年人身體殘疾的風險。步行運動若能堅持下去,還可以代替很多保健品,並提高晚年生活品質。

同時,澳洲大學研究也發現,每天3次「快走10分鐘」,其實比「1天1萬步」更容易融入生活中,不僅可降低糖尿病、心血管疾病和某些癌症的罹患率,同時有助減重、改善心肺與肌耐力,並對健康也更有幫助。
快走有氧 改善活動力
部立雙和醫院復健醫學部劉燦宏主任指出,快走是有氧運動,帶來的好處多多。年長者只要一雙適合走路的布鞋,既簡單又不花錢,就可隨時進行,加上若是身體較肥胖、活動力較差,也可藉由快走來當作漸進式訓練,達到強身目的。
一般快走時身體宜保持正直,手臂自然擺動,速度維持在每公里約10分鐘,時速約6公里,簡單地說,半小時可走約3公里,身體微微出汗即可;但若有三高病史者,則建議快走3分鐘,再慢走3分鐘,反覆交替20分鐘,以降低運動傷害風險。
腳是人類第二顆心臟,若運動超過負荷,對健康也是一種傷害。

跌倒骨折 3族群小心
劉燦宏主任強調,腳是人類第二顆心臟,若運動超過負荷,對健康也是一種傷害,特別是患有肌少症、退化性關節炎、骨質疏鬆者,這3類族群都與老化有關,且會影響老年人的行動能力,雖不至於致命,卻會嚴重影響生活品質。
因為骨鬆可能造成骨折,肌少症患者肌力不足,會讓患者站得很吃力、走路不穩,且容易跌倒,還會加重退化性關節炎。建議長者應適度日曬、吸收維他命D,並多補充肌肉生長所需的蛋白質,以降低行動不便的失能風險。
強化肌力 坐姿原地踏步
特別要提醒的是,年過60歲後,肌力會像溜滑梯一般急速下降,尤其女性在停經後,體內的荷爾蒙變化會讓肌力下降地更快,而相較男性來的明顯。建議除了快走外,還可在家利用坐姿原地踏步,以增加柔軟度,改善肌肉僵硬問題。
坐著踏步練肌力
1.臀部正後方的坐骨要對準椅子坐下,不讓身體重心偏向一邊,可以把手放到臀部下方確認看看。
2.將重心擺在臀部的位置,開始伸展從肚臍開始到上腹部的部位,再伸展背部肌肉與縮小腹。
3.肩膀放鬆,雙手往身體方向夾緊,做3-5次深呼吸,感覺背部與肩膀的收縮與舒展動作。
4.膝蓋與腳踝呈一直線,並與地板垂直,腳尖朝向前方。
5.保持這個姿勢,不要駝背,開始帶動臀部與大腿做踏步動作。
資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/80/57787)
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