每天拉筋3個月瘦 10公斤!這「12式全身伸展操」一定要記起來!

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拉筋是日常生活中可以做的小運動,
在家只要有空動一動、拉拉筋,
竟然就能多活 10 年...
趕緊接下去看看吧!
第 1 招:
二手手掌交叉互握,
向上推伸展直到感覺到緊繃點停住,保持不動。
動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘以上。

第 2 招:
一手抓著另一手的手肘,
向著頭部方向緩緩的往內拉。
動作中配合呼吸,停留 15~20 秒鐘,
換邊,並重覆相同動作。

第 3 招:
兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上
抬高到舒適的部位,然後保持這種姿勢。
動作中配合呼吸,停留 10~15 秒鐘。

第 4 招:
兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,
一手向上伸直橫越頭部向外伸展,
另一手自然放在腹前,腰部向外彎曲伸展。
動作中配合呼吸,停留 10 秒後,
換邊,並重覆相同動作。

第 5 招:
手掌朝外伸直,
手臂向外打開再緩緩的往後拉
直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。
動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘以上。

第 6 招:
坐在地板上左腳平放,
另一腳將其跨越成彎曲狀。
將右手放在臀部附近,
而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推
直到感覺肌肉緊繃。
動作中配合呼吸,停留 15 ~ 20 秒鐘,
換邊,並重覆相同動作。

第 7 招:
仰臥抓著膝蓋後面,
然後緩緩的將腿拉向胸部,
保持腿部的伸直,而另一腳保持彎曲。
動作中配合呼吸,停留 10 秒鐘,
換邊,並重覆相同動作。

第 8 招:
保持坐姿,兩腳底靠攏,
讓腿放鬆朝向地板,兩手握在腳踝,
手肘放在大腿上,
施壓力量將大腿緩緩地往下推,
直到大腿肌肉感到緊繃為止。
動作中配合呼吸,且停留 10 秒鐘。

第 9 招:
單腳站立,抓住另一腳的腳踝,
然後慢慢的往後拉到臀部,
注意骨盆不要傾斜,同時保持軀幹的直立。
動作中配合呼吸,停留 15 ~ 20 秒鐘,
換邊,並重覆相同動作。

第 10 招:
坐在地板上,彎曲一腳,膝蓋靠著胸部,
另一腳伸直,身體向前傾斜,
兩手往腳趾方向伸展。
動作中配合呼吸,停留 10 ~ 15 秒。

第 11 招:
躺著,兩手抓著膝蓋下面,
然後將大腿往胸部方向拉,
背部保持平貼於地面。
動作中配合呼吸,停留 10 ~ 15 秒。

第 12 招:
站立,一腳向前伸出,
膝蓋彎曲勿超過腳尖,
另一個腳向後伸直,腳尖向前,
腳後跟往地板伸直,保持肌肉拉緊的狀態。
動作中配合呼吸,停留 20 秒鐘,
換邊,並重覆相同動作且注意勿過度伸展。

肌肉解說圖

拉筋的好處:
1. 讓累積在肌肉內部的廢物加速排出體外
2. 預防拉傷,運動前暖身操必備
3. 促進血液循環的速度,增強循環代謝功能
「拉筋」和運動一樣的重要, 對身體都是很有幫助的, 但要視身體狀況而定, 千萬不要忽略這一環啊!


[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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