做家事60分鐘=跑步30分鐘!研究證實:「日常微運動消耗的熱

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忙碌的生活中,總是抽不出時間上健身房運動嗎?2018年最新國際研究更證實,實施「日常微運動」的受試者在24周後,其體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。
所謂的「日常微運動」包含:做家事、帶小孩、遛狗等等生活中的各種身體活動,運動營養師楊承樺指出,近年包含WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,都開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」。
「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,可利用以下公式簡單估算:活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

想利用「日常微運動」來消耗熱量其實很簡單,只要小小改變家事的步驟或執行方式,就能大大提升活動消耗量,熱量消耗也會更有效率。以一般常見的「日常微運動」為例(一個正常60公斤的成年人):
家事60分鐘=跑步30分鐘
如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人,每次拖地60分鐘(MET 3.5)即可累積等同跑步(MET 7)30分鐘的卡路里消耗(約220大卡)。
陪小孩遊戲60分鐘=競速單車30分鐘
把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲(MET 5.8)60分鐘,則可累積等同競速單車(MET 12)30分鐘(卡路里消耗(約378大卡)。
遛狗接傳球60分鐘=籃球30分鐘
把每日遛狗行程從原本的公園就地解散放尿,調整成固定的飛盤或丟接球活動(MET 4) 60分鐘,更可累積等同籃球運動30分鐘(MET 8) 的卡路里消耗(約252大卡)。

這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果,可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日健身族」。當然,除了每天的「日常微運動」,運動營養師楊承樺建議,規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處,因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果,規律的有氧及肌力「真運動」,將會帶給你更全面達到運動強身、抗老的終極目標。

營養師推薦的日常微運動菜單 (每天1小時晨間微運動+營養收操計畫)
  • 通勤族的清晨微運動計畫:    騎腳踏車到捷運 4MET*15min.
    提早一站捷運下車走路 3.5MET*30min.
    不搭電梯改走樓梯 4MET*15min.  
    早餐建議:高纖豆漿+茶葉蛋+地瓜
  • 家事族的清晨微運動計畫自己動手做早餐 3.5MET*30min.
    洗碗&清潔流理臺 6.5MET*15min.
    洗/曬衣服 4MET*15min.       
    早餐建議:高纖豆漿+沙拉+鮪魚肉+玉米
  • 育兒族的清晨微運動計畫幫小孩做早餐 3.5MET*30min.
    陪小孩玩耍 3.5MET*30min.
    帶小孩散步(走)上學 3.5MET*15min.     
    早餐建議:高纖豆漿+沙拉+三角飯糰
  • 寵物族的清晨微運動計畫帶寵物散步(走) 4MET*0.5hr
    公園跑步追逐 5MET*15min.
    接傳球/飛盤 5MET*15min.   
    早餐建議:高纖豆漿+香蕉+三明治
    ※編輯:yoyo  VOGUE.TW
    (完整文章請看VOGUE.com)
     
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