孕婦該補的營養一大堆,葉酸、鈣質天天補多少?一張表搞定!

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肚子裡多了個小寶寶,孕媽咪的營養需求增加,但許多女性懷孕還要忙工作,餐餐外食,只能透過營養補充品來彌補營養缺口。只是,貨架上的保健食品琳瑯滿目,營養素如鈣質、葉酸、鐵質等又多到讓人眼花撩亂,孕媽咪們一個頭兩個大,心中不禁吶喊「孕媽咪們該怎麼補才恰當呢?」快讓專業營養師來解答吧!

員林基督教醫院營養師黃映怜表示,現代許多孕媽咪是外食族,飲食容易有均衡度不夠的情況,可能對自己的健康和胎兒的發育造成負面影響。女性懷孕時一人吃兩人補,建議孕媽咪們應特別注意以下7種營養素的足量攝取,並且以天然食物為優先選擇,必要時再藉由保健食品補充。
1.葉酸(維生素B9):
葉酸是寶寶腦部和神經系統發育的重要營養素,有助預防胎兒先天性神經管缺陷,例如:畸形、脊柱裂、唇顎裂等。有計畫懷孕的女性在懷孕前就應該每天攝取400微克(0.4毫克)的足量葉酸,且在9個多月的懷孕期間,每天提高攝取量至600微克,以供應媽媽和胎兒所需。
葉酸多存在蔬菜中,前5名含量最高的蔬菜如下表,是可優先選擇的食材。不過,葉酸屬於水溶性維生素,容易隨烹煮而流失,因此建議可以補充葉酸錠劑,較能準確估算補充的葉酸量。
(資料提供/黃映怜營養師)

孕媽咪們白天在外用餐不妨多點一份燙青菜,有助補充膳食纖維,預防便祕。

2.膳食纖維:
膳食纖維有幫助腸胃蠕動、預防便祕的作用,成人每日至少應攝取25至30公克。但是,孕媽咪因生理結構改變,使子宮漸大而壓迫直腸,本來就是便祕的好發族群,若又因為外食頻率高,未達國民健康署「每日3蔬2果,且白飯以1/3未精緻的全穀雜糧類取代」的建議標準,膳食纖維普遍攝取不足,恐讓孕期便祕的情況越發嚴重。
對此,黃映怜營養師表示新鮮蔬果是補充膳食纖維的最佳食材,建議孕媽咪們白天在外用餐不妨多點一份燙青菜,回家再吃點水果當點心,盡量增加膳食纖維的攝取。值得注意的是,補充纖維之際,也別忘了多喝水,每天至少補充「體重數字x 30c.c.」的水量,以滋潤腸道,促進蠕動和預防便祕。
懷孕婦女每天應攝取1000毫克的鈣質,並可優先從鮮奶中補充。

3.鈣質:
鈣質可以幫助胎兒骨骼發育,也可以改善孕婦抽筋現象。黃映怜營養師表示,懷孕婦女每天應攝取1000毫克的鈣質,並可優先從鮮奶中補充,每1c.c.牛奶就含有1毫克的鈣,建議孕媽咪每天攝取1至1.5杯,即可補充240至360毫克的鈣質;其次,可食用製造過程會使用含鈣凝固劑的豆乾和傳統豆腐,每100公克豆乾的含鈣685公克、每100公克傳統豆腐含鈣140毫克。
另外,部分蔬菜以每100公克為單位,如紅莧菜(含鈣218毫克)、菠菜(含鈣192毫克)和芥蘭(含鈣180毫克)等,也都是赫赫有名的高鈣蔬菜。至於小魚乾,雖然每100公克含鈣量高達2200毫克,是補鈣高手,但其同時含有670毫克的膽固醇,攝取時要注意份量;黑芝麻每100公克含鈣148毫克,也是相當普遍的補鈣食材,但其屬於堅果類,油脂含量高,建議每天攝取量為1份,相當於2茶匙(10公克)。
魚油中豐富的Omega-3脂肪酸是一種必需胺基酸,人體無法自行合成,必須從飲食或保健食品中獲得。

如果天然食物難以補充足夠的鈣質,必須藉由鈣片來補充,也要注意市售鈣片種類大致有「碳酸鈣」、「檸檬酸鈣」和「乳酸鈣」等3種,呈現如下表。由於人體一次最大的鈣吸收量約500至600毫克,因此建議採「少量多次」方式補充,以免吃超量的鈣被排掉而形成「白補了」的情況。
(資料提供/黃映怜營養師)

黃映怜營養師叮嚀:(1)珍珠粉、牡蠣鈣、珊瑚鈣的成分皆為碳酸鈣,常因其名字而使價位比一般碳酸鈣高,購買時須小心不要被誤導。(2)補充鈣質時,搭配維生素C含量高的水果或果汁一起食用、選擇添加維生素D3的鈣片、每天日曬20至30分鐘等方式,都可促進鈣質吸收。(3)需注意吃完鈣片後不要馬上喝茶,因為茶葉中的單寧會抑制鈣質吸收。
4.魚油:
魚油中豐富的Omega-3脂肪酸是一種必需脂肪酸,人體無法自行合成,必須從飲食或保健食品中獲得。Omega-3脂肪酸常見有EPA和DHA等2大類型,懷孕時補充,可幫助胎兒大腦、視網膜和神經系統的生長發育。國際脂肪酸及脂質研究學會(ISSFAL)建議孕婦每天攝取500毫克的EPA和DHA,其中DHA至少要有300毫克。我國衛生福利部食品藥物管理署(FDA)則提醒,EPA和DHA每日攝取總量應在2公克以下。
魚油和Omega-3脂肪酸建議優先從天然的海鮮食物補充,每星期可食用2至3份,每份約110公克,但為了避免生物累積效應造成的重金屬汞殘留,可選擇較低汞的海鮮,例如:蝦、蟹、干貝、蛤蜊、牡蠣、鱸魚、鱈魚或鮭魚;避免選擇高汞海鮮,如:鯊魚、劍魚、鯖魚和鮪魚等。
牛肉含有豐富的鐵質,是孕婦們補充鐵質的推薦食材之一。

如果是透過魚油營養品來補充,黃映怜營養師表示魚油的形式主要分成兩種:
(資料提供/黃映怜營養師)

黃映怜營養師叮嚀:(1)TG型魚油加工較少、保留天然型態,價格也較便宜,因此可列為優先的選擇。(2)維生素E常會做為抗氧化劑維持魚油成分穩定,因此選購魚油時,可注意外包裝是否有添加。
另外,EPA有抗凝血的作用,如果孕婦有同時服用抗凝血藥物、檢驗報告中凝血因子不足的情況或本身是素食主義者,可選擇藻油補充,因藻油只含植物性DHA,不含EPA,不影響凝血功能。只是,DHA需EPA的輔助才能經胎盤被胎兒吸收,如果補充只有含DHA的藻油,吸收率相比魚油會較低,因此若凝血功能正常且為葷食的媽媽,可優先選擇魚油來補充。
5.鐵質:
懷孕婦女在第1和第2孕期,每天應攝取15毫克的鐵,但自懷胎7個月開始,為了因應接下來的生產、胎兒成長所需,所以需事先「儲備」更多的鐵,此時鐵質攝取量應增加2倍,也就是每天需攝取45毫克鐵質。
不過,絕大部分孕婦不用特別透過鐵劑來補充,只要從天然食物補充即可,優先以動物性來源的鐵質較易被人體吸收,顏色越深,鐵質含量越多,例如:牛肉、豬肉、豬肝和豬血等,以及部分全穀類食物來補充即可。而攝取這類含鐵食物時,可搭配富含維生素C的蔬菜水果一起食用,有促進人體吸收和利用的作用。
另外,因鈣和鐵在腸道中競爭吸收,因此鈣會降低鐵的吸收率,不建議同時補充高鈣、高鐵的營養品或食品,會使鐵的吸收大打折扣。
由於大豆卵磷脂較易製備,因此目前健康食品添加的卵磷脂,多萃取自大豆。

6.卵磷脂:
卵磷脂又稱為「磷脂膽鹼」,是構成大腦細胞膜的重要物質。懷孕中期吃可以讓寶寶較聰明;懷孕後期吃,卵磷脂的乳化作用,可以降低母乳中的黏性,讓產後乳汁較好擠出,同時預防產婦乳腺阻塞。
卵磷脂以存在大豆(黃豆)和蛋黃中的生理活性較佳,但因大豆卵磷脂較易製備,因此目前健康食品添加的卵磷脂,多萃取自大豆。但黃映怜營養師提醒,購買卵磷脂時,仍要確認食材是非基因改造的黃豆,且因卵磷脂主要成分是脂肪酸,所以建議飯後食用,吸收較佳。
7.其他維生素:
婦女懷孕後的營養和熱量需求,普遍比未懷孕前更多,而維生素B群對人體的最大作用之一便是參與熱量代謝,因此孕期也要適度補充更多的B群,尤其是B1、B2和B3(菸鹼酸)。另外,維生素A是上皮細胞的重要生長素,也可協助骨骼和牙齒的發展,孕媽咪在第3孕期需再多補充100微克,以幫助胎兒各器官的發育成熟。
看完一連串懷孕媽媽要補充的營養素,還是一頭霧煞煞,記不清該補充多少劑量嗎?沒關係!黃映怜營養師貼心地整理出一張表,提供常常外食的孕媽咪作為選購綜合維他命和保健食品的參考,下次購買時記得拿出來比對喔!需注意的是,若綜合維他命內含脂溶性維生素(維生素A、D、E、K),需在飯後吃,吸收較佳。
婦女懷孕期間應攝取之營養素劑量。(圖片提供/黃映怜營養師)

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/17/57777)
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