吃涼麵變肥胖,誤踩這些地雷啦〜吃對低卡涼麵能減重

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一到夏天,就容易因為太熱讓人沒有食慾,尤其是吃中餐時,就是想吃一些清爽無負擔的冷涼食物。當然,涼麵自然而然成為第一選擇!吃涼麵好清涼,但是,怎麼吃涼麵才不會肥胖,誤踩熱量爆卡、營養失衡地雷?還有涼麵適合什麼時間吃?營養師分享幾招撇步,不妨趕快學起來。

涼麵麵條碳水化合物容易超標、蔬菜不足
通常不管是到超商或是小吃店購買的涼麵,內容物都差不多。首先,基底都是以麵條為主,麵條是在主食中很容易導致碳水化合物超標的食物種類,因為飽足感沒有白飯這類看得見原形的原態食物來得大。
再者,涼麵裡的蔬菜通常不到一份,以常見的便當盒為例,一小格大概只有0.5份蔬菜,而衛福部建議成人一天要吃3至5份蔬菜,但是依據最新國民健康署2013至2016國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,我國19至64歲有86%成人每日蔬菜攝取量不足3份。營養師鄭師嘉表示,看到這裡,通常很多人都會很驚訝,原來自己一天的纖維攝取量如此不足,那麼就可以解答為什麼現代人容易會有排便不順、肥胖、血糖、血脂偏高等原因發生了。
涼麵的蛋白質比例低 聰明吃出健康
最後是看涼麵的蛋白質部分,好一點的可能還有半顆水煮蛋或是少許蛋絲,有的比較簡單,就只有麵條與少量小黃瓜與胡蘿蔔絲,再加上醬料包而已。其實,夏天當然可以吃涼麵,只是要聰明選、聰明搭配,才能飲食均衡,為忙碌又想健康的自己獲得足夠營養,不怕增加身體負擔!以下就來介紹幾招撇步,提供涼麵族停看聽,避免誤踩涼麵地雷:
麵條是在主食中是很容易導致碳水化合物超標的食物種類,因為飽足感沒有白飯這類看得見原形的原態食物來得大。

可以挑選蕎麥麵優於一般黃麵,蕎麥麵不僅低GI有助於穩定血糖與減重,也比一般黃麵含有更高的膳食纖維與維生素。

★吃涼麵教戰手冊
吃涼麵很容易遇到碳水化合物分量過多、醬料熱量過高的問題,所以,應該慎選:
A.挑麵條品質:可以挑選蕎麥麵優於一般黃麵,蕎麥麵不僅低GI有助於穩定血糖與減重,也比一般黃麵含有更高的膳食纖維與維生素。
B.挑麵條重量:避免選擇訴求大分量的涼麵,選擇以一般涼麵分量作為基底,再搭配蔬菜與優質的魚肉、蛋類一起吃,才能均衡營養,不超量。
C.挑醬料:以和風醋醬等醬油基底的醬料來說,油脂含量低,因此熱量較低、但是鈉含量就會比較高,才能帶出醬料的風味;但以麻醬來說,油脂含量高、熱量相對高,但鈉含量就會比較低。
營養師:中午適合吃涼麵 讓糖分在下午消耗
吃涼麵除了要注意麵條種類、醬料,以及搭配其他蔬菜與蛋白質之外,涼麵是否可以取代一餐正餐?還有適合什麼時間吃?都大有學問。鄭師嘉營養師建議,將麵條這類消化吸收時間相對米飯較短的食物放在中午吃,讓糖分可以在下午工作時盡力消耗。碳水化合物並不是壞東西,其實,適當的碳水化合物能夠促使脂肪代謝,但是如果吃的超標,你也會明顯發現自己的大腦在下午容易會變鈍、反應變慢,甚至很想睡。
因此,吃涼麵時必須要搭配不同類別的食物一起吃,尤其是蔬菜與蛋白質的量必須要提高,才能增加飽足感,不然如果只單純吃一份涼麵,以消化時間來看,大概不到2小時又會肚子餓,反倒額外增加吃零食與飲料的機會。
★聰明吃涼麵,盛夏不肥胖
鄭師嘉營養師教以下特別大家如何聰明吃涼麵,盛夏不肥胖!
把握最終指導原則:一餐吃到六大類,補足涼麵所不足的食物類別。
超商店舉例:醬油與麻醬口味涼麵+關東煮蔬菜+茶葉蛋一顆+無糖或低糖豆漿。
小吃店舉例:醬油與麻醬口味涼麵+燙青菜(不加醬)+皮蛋豆腐(或豆乾、豆皮、隔間肉等,要減少淋醬)。
適合夏天食用低卡的涼麵【番茄莎莎醬冷麵】。

★乳製品可以放在早餐吃,牛奶、優格、拿鐵、蛋餅、吐司等可以加起士。
★水果也可以當早餐或點心吃:選擇比較低甜度的水果,例如現在盛產的香蕉,而高甜度的水果,像是西瓜,一天建議吃一小碗(一個拳頭大小)的分量就足夠了,避免醣分超標。
最重要的是,一定要讓自己增加蔬菜量,最好還要吃不同顏色的蔬菜,才能吃到不同的營養素,且可透過蔬菜富含的纖維,減緩血糖上升,減緩胰島素分泌,降低脂肪合成的機會,並且藉以增加飽足感,足夠的纖維不僅可以輔助減重,還可促進排便,將體內陳年宿便排除。
以下介紹適合夏天食用低卡的涼麵食譜:
【番茄莎莎醬冷麵】
食材:蕎麥麵、雞胸肉、牛番茄、洋蔥、玉米筍、鴻禧菇、檸檬、玫瑰鹽、黑胡椒粒。
作法:
1.牛番茄、洋蔥洗淨切碎,玉米筍、鴻禧菇洗淨切片,雞胸肉洗淨切條。
2.上述材料除麵條外,皆放入大碗調味。
3.煮滾水後,加入2小匙鹽+一點食用油,將麵條放入燙熟(燙完後請撈起,放入冰塊開水裡冰鎮),增加Q彈口感。
4.食用前將醬汁與麵條拌合即可。
資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/320/58065)
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[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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