Nike NTC老師分享瑜珈3大絕招 打擊臀腿贅肉雕塑下半身

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VOGUE愛瑜珈,邀請到Nike NTC的Stacy老師,分享3招瑜珈動作:第一招椅子式、第二招單腳下犬式、第三招半鴿式,這次主要訓練的是我們下半身,針對臀部及腿部做加強,建議大家每個動作停留一到兩分鐘的時間,只要持之以恆冬天也能擁有緊實的翹屁屁與修長的腿部線條!快站起來,跟著Nike NTC老師一起做瑜珈,不但能夠打擊臀腿贅肉練出翹臀蜜大腿,還可伸展背部肌肉消除痠痛。
 
第一招 椅子式(亦稱閃電式)
Step1     首先從山式站姿開始,將雙手插腰,雙腳併攏在一起,意識到大腿內側的力量,接著彎曲膝蓋,將重心慢慢移動到你的腳後跟

教練貼心小提醒:這時候我們的骨盆往下沉,接著意識到你小腿前側往小腿後側推,小腿後側延伸往你腳跟的方向,這時候更加穩定你的下半身以後,把大腿內側頂端延伸向下。
 
Step2     接下來把我們骨盆外側微微向內收緊,骨盆前側提高,胸口往天花板提起 雙手手掌心微微朝上,向上延伸

教練貼心小提醒:從你的小指頭往天花板方向再提高,觀察一下自己肩頸的位置,並沒有過度緊繃以後,將雙手再提起。你可以將你雙手合掌在你胸上方的位置,食指大拇指延伸, 其他三指互扣或者是分開
 
Step3    還可以的話,我們將骨盆再往下沉多一點點,保持你的呼吸,保持你的肚子微微貼近背後,保護你的下背部,繼續地延伸,胸口抬起往上

教練貼心小提醒:這時候你已經感覺到腿部有一點燃燒的力量,深吸氣讓你的心靜下來 去感受你的下半身,接著將我們的雙腳伸直,深吸一口氣, 腿部延伸,吐氣,雙手打開,來到身體兩側。
 
第二招 單腳下犬式
Step1    將雙手來到墊子的前方,手掌心壓到地上,雙腳向後,先來到所謂的平板式動作,頭頂跟尾骨延伸

 
Step2    接下來骨盆抬起進入下犬式,穩定好你的雙手及肩膀,再將我們雙腳微往中間集中,左腳踩穩,將右腳往天花板抬起,記得呼吸

教練貼心小提醒:意識到你右腳的臀部以及大腿後側,用點力量,撐在那裡。讓你的右腳繼續延伸,往斜後方,臀部開始感覺到有點用力囉
 
Step3     接者將我們右腳放下來,雙腳平行,再次調整一下你的下犬式,雙手穩定    將你的右腳踩穩,左腳內側,往天花板抬起

教練貼心小提醒:這時候將你的注意力放在你的骨盆,盡量不要向外打開,保持骨盆在中立的位置上面,臀部大腿後側用點力量,甚至可以把腳整個向後延伸。
 
Step4    好,吸一口氣,吐氣,請將左腳放下來保持平行,腳跟抬起,膝蓋彎曲     臀部往後坐回來,稍作休息

(完整文章請看VOGUE.com)
 
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