翹臀可能是一種病!1秒快速判斷骨盆前傾

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「前凸後翹」一直是女性夢寐以求的身材曲線,但妳知道嗎?「翹臀」代表的不一定是性感和美麗,反而可能是一種叫做「骨盆前傾」的病症,而且可能隨著翹臀運動越練越糟!如何判斷自己的屁屁是「健康翹」或是「病態翹」呢?快看看專家怎麼說!

骨盆前傾了嗎?快來自我簡易檢測
翹臀可能是一種病!脊椎是人體的中心支柱,正常來說,從正面看是筆直而不歪,而胸椎腰椎從側面看是倒S型的弧度,這樣的情況會讓人後背貼牆站立時,腰部後側自然留空,亞洲大學附屬醫院物理治療師張芯瑜表示,此時試著單手握拳放進後腰與牆的空隙中,如果空隙超過1個拳頭大小的距離,就代表可能骨盆的前傾幅度太大,導致臀部向後翹起而形成「不健康的翹臀」。
除了利用拳頭測量法之外,平時也可以透過鏡子觀察自己的站立姿勢,從側面來看,如果發現背部向後拱起的幅度明顯比一般人大、屁股有刻意往後推的情況、肚子往前凸起和腰部後側明顯較凹等情況,多半也是骨盆前傾。若自己不確定,可找骨科或復健科醫師和物理治療師做評估。
久坐腹肌無力、深蹲用錯方法,都可能造成骨盆前傾
為什麼會出現骨盆前傾的情況呢?張芯瑜物理治療師認為「平時姿勢不正確」是最主要的原因,其中一個可能就是以不正確的坐姿久坐造成腹肌無力以及髖屈肌緊繃,導致無法將骨盆維持在正確的位置。另一方面,在腹肌無力的情況下,為了保持端正的坐姿,人會習慣性地改用腰部支撐,而長期用下腰部挺胸,就容易讓肚子往前,形成骨盆歪斜的情況。
「翹臀」代表的不一定是性感和美麗,反而可能是一種叫做「骨盆前傾」的病症。

值得注意的是,許多女性不知道自己有骨盆前傾的情況,自己跟著電視或網路上影片練習時下正流行的深蹲時,如果姿勢錯誤不但容易導致下背部痠痛,過度使用腰部肌肉並未正確使用到臀部及大腿的肌肉,也有可能造成屁股越大、大腿卻很細的情況,就像「摃丸插在筷子上」,毫無線條美。
遠離不健康翹臀~4招輕運動改善骨盆前傾
想要跟骨盆前傾和不健康的翹臀說「bye bye」,張芯瑜物理治療師建議,女性走路時可以有意識地練習夾屁股和縮小腹,藉由增強臀大肌和腹部肌群,穩固骨盆在正常的位置,盡量避免腰部出力。另外,也可以參考以下4種簡單的運動,幫助鍛鍊腹部和臀腿肌力,改善和預防骨盆前傾的現象,同時打造健康迷人的翹屁屁。
橋式示範。(華人健康網資料照)

【第1招/橋式】
平躺在地上,雙腳張開與肩同寬,膝蓋彎曲,接著以腹肌、臀肌和腿部肌群的力量,將骨盆和臀部抬起,讓身體保持一直線,屁股夾緊,並依個人能力維持10至30秒,再慢慢恢復原姿勢。此方法可以鍛鍊腹部、屁股和大腿肌群,矯正骨盆前傾和小腹突出。
靠牆深蹲示範。

【第2招/靠牆深蹲】
雙腳站立與肩同寬,背部貼牆,保持上半身挺直,縮小腹,盡量讓下腰部貼近牆面,接著慢慢移動屁股,以臀部的力量帶動身體蹲下,與地面平行,依個人能力維持10至30秒後再慢慢站起,站起來時保持背部貼緊牆壁,不要拱背。
伸展髖屈肌進階版之示範。

【第3招/伸展髖屈肌】
髖屈肌位於屁股前側,伸展時先採單腳跪地姿勢,兩腳膝蓋皆彎曲90度,上半身保持挺直,接著稍微收小腹,將後腿大腿盡量往後擺,維持20秒後恢復原姿勢,重複數回。
★進階版:一樣保持單腳跪地的姿勢,上半身挺直。練習時,如果後腳是右腳,就用右手往後拉住右腳跟並輕輕往後方帶,停留20秒後再放下恢復原姿勢;換邊操作,反覆為之。
嬰孩式示範。

【第4招/嬰孩式】
雙膝跪地,屁股坐在腳跟上,雙手盡量往前平伸放在地面,停留10秒後回到原姿勢。常常做此動作,有助放鬆緊繃的背部和下背部肌肉。
資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/167/59298)
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[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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