想要平坦小腹,最多維持這個姿勢4分鐘!隨時可以前進海灘!

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誰不想花個4分鐘就能身材大改造?這聽起來根本天方夜譚,但這個姿勢,每天短短幾分鐘,真的能幫助你訓練核心肌群,擁有結實平坦的小腹!
Twitter/Nikkgarrison 
仰臥起坐已經是史前時代的方式了,近來流行一種更新、更有效率的運動來加強你的核心肌群
Twitter/Nutracheck

沒錯,我們說的就是「棒式」。應該很多人都聽過這個運動方法吧?試過的人都知道,他對背和脖子的負擔較小。
Twitter/Nozi_G_
為什麼它是取代仰臥起坐、練核心肌群的好方法呢?原因很簡單:
1. 棒式的動作較和緩,沒有高難度的姿勢、角度和移動,但卻仍是可以形塑身體的有效動作。要維持這個姿勢,你會用到所有的核心肌群,甚至那些較小、較難觸及、常被忽略的肌群。
Twitter/Emmahartley
2. 棒式也有益調整姿勢,小腹部分的肌肉事實上是支撐我們人體站姿的重要部位。規律地做棒式可以幫助改善人體的平衡和站姿。坐一陣子棒式後,常有人發覺自己的坐姿和站姿都更挺更直,有些人甚至覺得自己長高了。
Twitter/parasolco
 
3. 棒式有助身體彈性。做棒式的時候,你的肩膀和背部不只用來維持穩定、平衡而已。這個姿勢也有助伸展你的肩胛骨,並增加你身體的可延展空間。
Flickr/trussmonkey
但,重點是,我們的棒式都做對了嗎?在開始這項28天計畫建議前,先來看看怎樣做棒式才是正確的:
1. 手肘和肩頭應呈一直線,你的身體才能均勻的分擔體重。
Twitter/POPSUGARDE
2. 整個背脊也應挺直成一直線,不能往上弓起或往下凹陷。注意頸部也應與背部在同一個路徑上,不要如下圖的女人所示,抬太高讓頸部緊繃,也不用垂得太低。
Twitter/LynnRushWrites
3. 確認自己的腹部肌肉有在使力,讓自己出力,保持身體最標準的棒式姿勢,才能達到最大的效果。
4. 雙腳距離與肩膀同寬並腳尖著地,避免臀部不正確的受力。
Twitter/MelissaZappa
確認後姿勢正確後,不妨來個28天挑戰計畫吧!每天只要幾分鐘,你會很快發現成果。
這個計畫將跨越4周,一開始,你只需要維持棒式20 秒,你會發現,棒式雖然沒有什麼浮誇的移動或伸展,但短短幾秒鐘就能讓你覺得好像在燃燒。然後,接下來是循序漸進的時刻了:
Day 1 – 20 秒
Day 2 – 20 秒
Day 3 – 30 秒
Day 4 – 30 秒
Day 5 – 40 秒
Day 6 – 休息一天
Day 7 – 45 秒
Day 8 – 45 秒
Day 9 – 60 秒
Day 10 – 60 秒
Day 11 – 60 秒
Day 12 – 90 秒
Day 13 – 休息一天
Day 14 – 90 秒
Day 15 – 90 秒
Day 16 – 120 秒
Day 17 – 120 秒
Day 18 – 150 秒
Day 19 – 休息一天
Day 20 – 150 秒
Day 21 – 150 秒
Day 18 – 150 秒
Day 19 – 休息一天
Day 20 – 150 秒
Day 21 – 150 秒
Day 22 – 180 秒
Day 23 – 180 秒
Day 24 – 210 秒
Day 25 – 休息一天
Day 26 – 210 秒
Day 27 – 240 秒
Day 28 – 做你能持續的最大秒數
看起來很容易,但實作了後就會發現,2分鐘簡直像永恆一樣長,但堅持下去,你會發現一切都是值得的!
當然,如果這對你來說太輕鬆又太簡單了,那恭喜你,需要更高強度的訓練囉!
Twitter/GymMotivate_
夏天來了,為了健康,也為了優美的線條,一起努力吧![/justify]


[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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