男人練腿比腹肌更重要 應該怎樣做一個標準的深蹲?

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很多健身新手,追求的是腹肌和胸肌,因為容易拿出去炫,練起來也方便。但是一個懂健身的人,他肯定會很注重腿部肌肉的訓練。原因有很多:

一、鍛鍊腿襄陽可以促進睾酮素的分泌,可以讓你的肌肉長得更快,不僅僅只是腿部肌肉,還有全身的肌肉。小hi有一個同事,平時在健身房練力量訓練,在沒有加入腿部訓練的時候,有效果,但不明顯。但是加入了腿部訓練之後,全身的肌肉生長效果都非常明顯了。
二、男人練腿有助於提升床戰能力,如果你經常看一些健身的文章,相信也經常看到這類的說法,是的,男人練腿有助於雄性荷爾蒙分泌。
三、提升身體的穩定性,腿是人體的根本,以前別人練功,說腰馬合一,也就是需要你擁有強大有腿部力量,讓你站得住,不容易倒。
鍛鍊腿部肌肉的方法其實很簡單,主要就是負重深蹲、硬拉等。如果你想在訓練計畫裡加入腿部訓練,可以關注hi運動健身微信(hiydjs),回覆「腿部」,系統就會發給你最新最科學的腿部訓練計畫,可以自由的加入到訓練計畫中。

練腿最簡單的方法,就是深蹲,但是做一個標準的深蹲並沒有那麼容易,如何讓你在做深蹲的時候,膝蓋和背部不覺得疼痛,掌握技巧很重要。

今天就給大家聊下如何做一個標準的深蹲:
首先正確深蹲的核心是平衡,不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地,每一次下蹲都更深一點。教會你的肌肉來完成這個複雜的動作需要時間。

通過牆壁來練習:
1、面向牆壁,眼睛向上看,你的下巴、胸和腳尖都應該觸碰到你面前的牆。你的腳尖之間的夾角應該是向外45度。站距略比肩寬,接著舉起你的手臂過你肩膀的高度,大約於耳朵相平。接著向上看,這能夠幫助你反弓背部,打開胸腔,略微勾起腳尖,這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。
2、開始像坐下一樣下蹲,每一次都下得深一點,確保你的胸部和牆面相平行,試著把臀部同時向後頂,但同時要注意胸部和牆面平行。
3、隨著你慢慢下蹲,收緊腹肌,保持你的腳尖微微抬離地面,用腳跟踩地面發力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起,髖部向前頂。
4、如果你不能蹲到我們所說的這個位置,那就試著讓雙腳間距更寬一些,確保你的腳尖的夾角為45度。
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5、蹲起,保持你的眼睛看著天花板,如果你開始向下看,這就會讓你的胸部位置下降,把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。

通過一段時間的牆壁訓練之後,可以脫離牆壁訓練,記得幾個要點「目視前方、抬頭挺胸,屁股向後向下,膝蓋不要超過腳尖。下蹲時保持腹部收緊。」
在掌握了深蹲的技巧之後,可以手握啞鈴或者其他重物,進行負重深蹲,深蹲可以一週練4次,每次訓練分為5組,單組20個。不建議每天都練,腿部的大肌群需要休息48個小時再練,有助於肌肉的更快生長。
 
原文網站: hiyd
原文網址:http://www.hiyd.com/zengji/2444/


[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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