常吃魚補鈣健腦！但是「6種魚」盡量少吃　「重金屬含量」可能超標

喜歡吃魚，但隨著生活水平的提高，人們對飲食安全的要求也越來越高，很多人擔心魚類、水產會不會有重金屬污染，比如汞污染的風險，魚到底該怎麼挑選、怎麼吃更健康？這些問題，我們來一一解答～




吃魚的好處，可不只是健腦
魚肉作為「白肉」的一種，比起豬牛羊肉來說，熱量和飽和脂肪的含量更低，鈣等礦物質的含量相對更高，可以作為減重、減脂期的優質蛋白質來源。
而且，魚肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味氨基酸，讓魚肉自帶鮮味。這使得我們在做魚時不用經過重油、重鹽、高糖的深度加工，只需清蒸或煮湯，就能美味誘人。
再加上不少魚（尤其是多脂的海魚、部分淡水魚）體內 DHA 等不飽和脂肪酸含量很高，對於促進大腦細胞、視覺細胞的發育和健康也多有裨益，很適合作為日常補充 DHA 的良好食物來源，對於大腦處於飛速發育期的嬰幼兒、需要補充 DHA 的老人、年輕人而言，都是相當推薦的食物。



魚肉與豬肉、牛肉的營養素含量對比
種類 蛋白質（g/100g） 脂肪（g/100g） 鈣（mg/100g） 熱量（kcal/100g）
鱸魚 18.6 3.4（飽和脂肪0.8） 138 105
豬肉（瘦） 20.3 6.2（飽和脂肪2.48） 6 143
牛肉（瘦） 21.3 2.5（飽和脂肪1.4） 5 113


另外，不少魚體內的維生素 D 含量不低，而其他常見食物中的維生素 D 含量均不高。對於缺乏日曬黑、食物中維生素 D 匱乏的人群來說，很適合多吃魚。





魚肉有重金屬？
哪些魚重金屬含量更高？
水體中的一些重金屬，如汞、鉛、砷、鎘，可以通過水體或者含有重金屬的藻類等，在魚體內不斷富集，而且代謝時間很長。
以往，人們認為深海的大型魚比淡水魚更容易遭受重金屬污染。這個結論有一定道理，也有相應的調查研究結果支撐[1]。不過，魚體內重金屬污染情況也和不同海域、魚的種類和年齡等因素有關。
在全球範圍內，存在這樣的一般規律：
肉食魚比雜食魚和草食魚的重金屬含量高；
體型大的魚比體型小的魚重金屬含量高；
年齡大的魚比年齡小的魚重金屬含量高。
像美國食品藥品監督管理局列出的「不推薦」（汞含量高）級別中，就包含了鯊魚、劍魚、方頭魚、大耳馬鮫魚、大目金槍魚、馬林魚等大型肉食性魚類[2]。





而不同海域也對魚體重金屬含量有影響。
根據一份調查研究結果，東海渤海地區的野生魚體內汞含量高於養殖魚；南海的海水養殖魚體內汞含量高於野生魚[3]。同時，在這份調查中，石斑魚、金線魚、鯰魚、鱖魚等肉食魚顯示出了較高的汞含量，這也符合我們前文提到的一般規律。
香港食物安全中心也有關於魚體含汞水平的提示，其中也列出了如金目鯛魚、劍魚、 方頭魚、大目金槍魚、藍旗金槍魚、旗魚、鯊魚等汞含量較高的肉食魚。這與美國食品藥品監督管理局給出的「不推薦食用」類目相似[4]。
再者，要提醒大家的是，即便同一種魚，也應該避免選擇體重過大的，這主要是因為體重較大意味著魚齡較大，不僅肉質不一定細嫩，也容易通過吃吃喝喝富集到更多的重金屬。



無論是美國食品藥品監督管理局、香港食物安全中心，還是居民膳食指南比較推薦的低汞、高 DHA 魚類包括：三文魚、鱸魚、沙丁魚、鳳尾魚、大黃魚、羅非魚等。一些貝類也屬於低汞的安全範疇，如蛤蜊、蟹、牡蠣、扇貝等，物美價廉，也是可以選擇的。



想要盡量遠離重金屬
吃法也有講究
除了熟悉哪些魚可能重金屬含量更高，在對魚進行烹飪加工的過程中，也有一些技巧可以盡量降低我們攝入重金屬的風險。
1、盡量避開上面不推薦的幾種大型魚類
2、搭配一些促進人體重金屬排出的食材
人體有清除、排出重金屬的能力。只要不是長期、大量吃重金屬含量高的魚，一般造成危害的可能性不算大。如果能在烹飪過程中加入一些促進人體排出重金屬的食物，如膳食纖維含量豐富的粗雜糧和蔬果，則能更好地預防傷害。


3、食物多樣化
我們可以充分發揮食物多樣化的優勢，既降低了對可能含重金屬的魚類的使用量，也能充分發揮不同食物營養素種類不同，不同營養素相互協作的健康效果，來最大程度地降低、分攤、抵消可能因重金屬攝入帶來的健康風險。
舉個例子，擔心重金屬的存在傷害大腦和神經系統，我們可以通過多吃一些有益大腦和神經系統健康的食物，如富含 DHA 的三文魚，原味堅果等。擔心重金屬增加肝臟代謝負擔，可以適當多吃富含維生素 C 的新鮮蔬果等。


總而言之，食物多樣化無論從豐富營養，還是預防慢性病，以及對抗重金屬對健康的危害等方面，都是有百利而無一害的。
最後，魚肉的攝入也要注意量的限制。按照中國居民膳食指南的推薦，正常成年人每周建議吃 2 次魚，差不多 300～500 克的量。做魚時以清蒸為好，盡量避免煎炸燒烤的方式，以免破壞魚肉中的不飽和脂肪酸，也防止因為煎炸燒烤而增加致癌物的含量。




文章參考：搜狐


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