怎麼做才能在減脂的同時最大化保留肌肉呢?

怎麼做才能在減脂的同時最大化保留肌肉呢? 只要你能堅持，你也可以！怎麼做才能在減脂的同時最大化保留肌肉呢？沒有什麼比「我做到了」更能給人自信得了，當你看著鏡子中的自己，意識到，你已經變得更加干更加精的時候，雖然數字顯示你輕了，但你的確看起來更大了。（他們是同樣的體重）對於大多數人來說，減脂意味著力量的下降，能量水平的降低，保持訓練水平變得越來越困難。你可能會認為這是減脂期間必須經歷的，然而，我們可以負責地告訴你，未必如此。一起來看看如何做到吧！進行分化的力量訓練在減脂期間損失一些肌肉體積是不可避免的，但是力量就未必了。這是一個非常重要的區別，你需要通過進行一個規划過的力量訓練，包含四種主要的槓鈴動作：臥推，推舉，深蹲和硬拉。每一堂訓練課都要安排其中之一，同時在你的能量水平最高的時候完成。用最具挑戰性的重量，組間休息2-3分鐘讓自己充分恢復。 除此之外，你還需要安排其他的多關節輔助動作來維持你的力量水平。而你剩下的訓練內容應該就是以燃燒熱量為主要目的，我們給大家一些思路吧：1.在下半身訓練日組間安排伏地挺身2.在上半身訓練日組間安排自重深蹲3.結合超級組和遞減組來度過力竭點4.選擇12RM的重量，但是一組只做5次，組間休息15秒，一直做4-5分鐘。所有這些技巧都可以使你在更少的時間裡完成更多的訓練，提高你的代謝水平，幫助你在訓練中和訓練後都燃燒更多的熱量。在特定動作中仍然使用大重量訓練沒有什麼比單純地採取高重複次數更加毀你的力量了。維持力量能是你持續獲得適當的刺激，那意味著每組15-20次的訓練需要消失一段時間。當你開始減脂是，充分熱身之後，完成一些超過10次的正式組，但是不要做超過3組，否則你的力量水平會下降。如果你想要完成更多的組數，增加3-4組，每組2-3次重複。大重量可以確保你的身體仍然處於正常的力量水平。 此時保護者非常重要，確保你的保護者夠靠譜。聰明地安排有氧有些運動員在非賽季的時候很少做有氧，只有在身體感覺需要了才會去做。我們建議大家採用HIIT和穩定心率有氧相結合的方式來進行有氧。不要在腿部訓練日前安排過多的有氧，你不會想要自己在第二天深蹲的時候力不從心的。 HIIT，可以幫助你在訓練結束後的很長一段時間內都處於較高的代謝水平，如果你的下一次訓練是上半身的話，這一好處會更加凸顯，因為它不會干擾你的肌糖原儲備。如果你的下一次訓練包含下半身，那就選擇穩定心率的有氧。分階段減少能量食物的攝入碳水化合物是你在減脂期間會首要限制攝入的宏量營養素了，但是選擇合適的碳水化合物種類非常重要。複雜碳水化合物如完整穀物有更長的分子結構同時需要更多的時間去消化吸收，這就幫助了你更好地穩定血糖水平。它們對於補充消耗的肌糖原同樣非常重要，能夠幫助你在訓練中保持力量水平。 含糖類食物被作為體脂肪儲存起來的機率更大，因為它們會更快提高胰島素水平，蛋糕，冰淇淋，蘇打水，精製穀物如白麵包和米飯都會迅速提高胰島素水平。在訓練前後攝入這些，或者是在增肌期的時候攝入這些。如果你的減脂過程進入了平台期，你需要小心地進行對碳水化合物的進一步限制，你需要保證自己每一次訓練都有足夠的能量儲備。此時碳水化合物的循環就變得尤其重要，在特定的日子如休息日減少碳水化合物的攝入，在大強度訓練日增加碳水化合物的攝入。 增加保留肌肉和力量的補劑的攝入在減脂期間，攝入那些能夠最小化肌肉流失同時維持力量水平減少脂肪儲存的補劑。在空腹有氧前可以攝入一些左旋肉鹼來提高代謝率，同時給自己多一些能量，在有氧期間攝入一些BCAA來保護肌肉。在熱量受到限制的期間，蛋白質的攝入變得更加重要，所以乳清蛋白的攝入需要一定程度增肌。當你非常努力訓練的時候，你的身體處於非常大的壓力之下，此時補劑就顯得格外重要。你需要填補好每一個營養上的空缺，確保你的身體時刻處於巔峰狀態。 學會如何在減脂期間維持你的肌肉和能量水平非常重要，牢記我們所說的，你將會變得更加強壯，更加精更加干。 來源：toutiao.com


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