減去108斤的他告訴你：如何變成一輛「油耗更多的肌肉車」？

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減去108斤的他告訴你：如何變成一輛「油耗更多的肌肉車」？之前，我們和大家說了一個關於「胖子如何開始鍛鍊身體改變身材」的故事（點擊左側藍字查看原文）。故事的男主叫Ronnie，曾是個130kg的胖子，他用三年時間自己摸索學習，減去了108斤，這是他的BodyTransformation：

文章發出後，他收到了很多熱心粉絲的鼓勵和私信提問，他總結了其中被問最多的15個問題，希望能給那些剛開始減肥的FitTimers一些幫助。作者微博：@Z-RonnieFitTime App：RonnieZhang1.如何變成「易痩體質」？

舉個例子，一台4.0排量的野馬和一台1.6的豐田，同樣開100公里，哪個耗油更多呢？顯然是4.0的野馬。人體也類似，不運動、肌肉少、新陳代謝慢的人就像1.6的豐田，消耗的少，脂肪也就容易囤積；有運動習慣肌肉含量多的人就像4.0的野馬，同樣跑一樣的路程，卻能消耗更多的能量。通過增加肌肉含量，來提高基礎代謝，而提高基礎代謝就像把自己從一台1.6的豐田變成一台消耗能量多的4.0排量的野馬，這是減脂和保持身材最關鍵的。這也是為什麼到了25歲以上，不管男生女生都容易發福的原因，在吃同樣食物同樣不運動的情況下，過了25歲基礎代謝下降，讓我們的身體越來越容易囤積脂肪。如何提高基礎代謝？繼續往下看。 2.跑步減肥嗎？我剛開始跑每周跑幾次跑多久合適呀？跑多快能減肥呀？跑步可以減肥，但是別忘了以器械訓練為主。也就是說，如果你不做抗阻力量訓練，只是單純節食跑步的話很容易「反彈」。增加肌肉含量是提高基礎代謝的最好的辦法，新陳代謝水平提高了，就會變成所謂的「易痩體質」。

剛剛開始運動的人或超重的人如果擔心膝蓋有問題，可以先從快走開始，時間速度一點點加，去感受整個人變好的感覺從而讓自己堅持下去是剛剛開始運動時候最重要的部分。另外，在安全前提下，高強度的跑跳帶來的遲燃效應會在你跑完以後的一天都持續燃脂，適用於有一定基礎的人。我個人習慣每周跑4次，每次40分鐘，速度根據狀態而定，有時變速跑有時勻速慢跑。讓你舒服並且能長期堅持下去的跑法就是最適合你的跑法。其他有氧運動，例如騎單車、游泳、橢圓機，也都是不錯的選擇。 3.力量訓練怎麼安排，每次多久合適呀？一定要記得肌肉是在休息的時候增長，今天去健身房做做臥推明天做做伏地挺身這樣沒有計劃的「隨便練練」，你可能就會得到一個「隨便練練」的效果。剛開始減脂的時候，有朋友告訴我要每天練一個部位，我聽起來嫌麻煩覺得要被健身計劃套上了，就沒有照做，造成那段時間什麼收穫也沒有。

一般來說，胸、肩、背、腿這樣的大肌肉群每周練一到兩次剛好，分別去訓練它們，讓它們輪流休息。我的訓練計劃安排供大家參考：周一：胸+三頭周二：背+二頭周三：腿+核心周四：肩周五：全身訓練+有氧間歇周六：有氧周日：休息每次訓練30到60分鐘，動作的每組組間休息一般控制在一分鐘左右。高效的訓練減脂效果會加倍，切忌練一會兒玩會兒手機聊會兒天，我鍛鍊的時候習慣開個秒表讓自己專注。具體順序或時間安排根據個人情況，重點是每次訓練一到兩個肌群，給各個肌群練後充分的休息時間，搭配健康合理的營養補充，這樣肌肉才會增長，脂肪才會被代謝掉。4.大肌肉群具體怎麼練呀？在家練胸可以做伏地挺身，剛開始運動的可以做跪姿伏地挺身，也可以買一對啞鈴躺在瑜伽墊上啞鈴臥推或者啞鈴飛鳥；在家練背可以在家做啞鈴划船、trx拉背、啞鈴硬拉、引體向上都可以，剛剛開始運動的可以找伴幫忙拖著腿引體向上；在家練腿可以做深蹲跳、換腿跳、負重或徒手深蹲等。

跪姿伏地挺身

啞鈴划船

啞鈴硬拉5.我想減肥，每天跳HIIT有用嗎？

HIIT能在短時間內加快心率，強度也比一般的傳統有氧高，效率也很高，燃脂效果也不錯。但是想要有好看的身形，譬如說翹臀、胸肌、粗壯的手臂、寬闊的後背，想要提高基礎代謝，還是需要去做每天專注一到兩個肌群的抗阻力訓練，HIIT可以當作輔助的全身訓練。6.我想有腹肌每天做「腹肌撕裂者」或仰臥起坐管用嗎？

首先，你要先看看自己的其他身體部位，手臂是不是夠粗壯，肚子上是不是沒有太多多餘的脂肪，如果是，那麼單獨練腹肌也是可以的。但是如果肚子上還有很多脂肪，或者手臂胸背還是很瘦，那麼增肌減脂還是最重要的事——如果肚子上還有脂肪，腹肌再大也會被蓋住；如果是瘦人沒什麼脂肪手臂不夠粗壯，那麼還是要把精力放在整體增肌上。深蹲、硬拉、臥推這樣的復合動作能幫你更好地鍛鍊肌肉、燃燒脂肪，整體肌肉好看脂肪少了，腹肌也不會太差。想要減脂又能練到腹部的動作可以試試burpees，全身大部分的肌肉都會參與。