雜誌精選》仰臥起坐　大家最容易犯的錯竟是……

▲（圖／康健雜誌） 大 中 小 一般人的運動觀念是沒事隨便動一動，無論是公園裡學來的、電視看來的、自己發明的動作，反正動一動對身體有益。但是你知道嗎？中華民國體適能協會教練陸文灝說，就連健身房教練、國家代表隊的運動員都可能做出不安全的動作。正確的動作也須注意安全訣竅，「動作不要誇張，剛剛好就好，」致力推廣務實正確運動觀念的陸文灝說，很多傷害就發生在那一秒鐘，所以做運動不要逞強，「我們一點風險都付不起的。」陸文灝特別指出以下3個常見的、危險的伸展動作，並且提供正確、安全的替代動作，讓你愈運動愈健康。1.仰臥起坐（直腿）▲禁忌動作：膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子往上坐起，下巴頂住胸口，是用背部和手部的力量，身體起來時兩腳離地，起來後用力往腿部壓。▲可能傷害：人躺平時，背部呈現脆弱的懸空狀態，此時仰臥起坐若使用背部的力量，背部肌肉容易拉傷，並且造成脊椎受傷。▲替代動作：為了保護背部必須要屈膝，腳始終保持在地面上，不可浮動。然後縮肚，起來時意識集中在腹部，兩手輕輕扥頭，坐起和躺下的姿勢都要保持下巴與胸口有一個拳頭的距離。身體起來之前的時候先吸氣，吐氣之後縮腹，背貼住地板，肩部輕輕抬起，身體只要上升15∼30度即可，還原後再吸氣。▲強化部位：加強腹肌。2.空中倒踩腳踏車▲禁忌動作：手撐在腰間，身體與頭部成90度直角，在空中做踩腳踏車的動作。▲可能傷害：頸部過度壓迫容易傷背椎與頸椎。▲替代動作：抬腿時在下背部放一個枕頭支撐，腳在臀部或腹部上方踩動，而且要屈膝比較安全。另外可以把腿擱在牆上，也會達到相同效果。▲強化部位：消除腿部疲勞，運動小腿，避免腿部靜脈曲張。3.平躺直抬雙腿▲禁忌動作：躺在地上，將兩腳直直抬高，並且往頭部方向甩動。▲可能傷害：背部沒有支撐的情況下直抬腿，容易傷脊椎，而且這個動作只用到髂腰肌與背部的力量，腹部是突出來的，因此無法有效訓練腹肌。▲替代動作：「反仰臥起坐」－屈膝平躺，吐氣，腹部用力下壓，臀部微微離開地面1∼2吋即可。▲強化部位：強化下腹肌。原文【延伸閱讀】影音教學／「深蹲」蹲錯，小心膝蓋壞了了！當家人發現罹癌，我該做基因檢測嗎？復健科醫師陳相宏：每天脫衣服時，我都覺得很對得起自己腎病徵兆不只有水腫！揪正你的７大ＮＧ觀念小野Ｘ李中：再著急，也要刻意放手讓他闖※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》。※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。


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