日夜顛倒「作息不正常」嗎？這「5個撇步」重新調整步調，今天就開始早睡早起！

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作者：周亮原文標題：晚睡晚起對身體不好？這 5 個方法能幫你調整

早睡早起，一直都被看作是健康又成功的生活指標之一。特別是那句「早起的鳥兒有蟲吃」，說的好像只要丁當每天堅持早起，用不了多久，就會升職加薪，當上總經理，出任 CEO，迎娶白富美，走上人生巔峰…… （不，我想都沒想過）相對地，晚睡晚起的人就有點兒偷懶又不健康的意思了。這不，前不久就有讀者來問丁當：我一直都睡很晚，白天總感覺不夠清醒，晚睡是不是真的對身體不好？我現在想試試早睡早起，不知道如何調整呢？估計不少人關心這個問題，丁當今天就請神經生物學的周亮博士來和大家聊聊這個問題。

● ● ● 晚睡晚起對身體有害嗎？雖然沒有證據告訴我們早睡早起的人更有錢……更成功……而且大體來看，只要睡得夠，晚睡晚起對身體也沒有很明顯的傷害。但是，事實可能並沒有「看起來」那麼相安無事。有研究告訴我們：總是晚睡的人很難保證和早睡的人同樣的睡眠質量，而且白天比較容易感覺累；總是晚睡的人抽煙喝酒多一些，這可能也是導致睡眠質量不好的原因之一；總是晚睡的人可能更容易抑鬱…… 所以，總體來看，總是晚睡對身體還是有一定的影響的。 ● ● ● 如何改變睡眠時間？我們的睡眠周期是有記憶的，改起來也不是一兩天的事兒。不過只要自己想改，方法是有的，而只要堅持一下，效果也是有的。 1. 固定作息時間和生活習慣。

很多人都聽過這個方法，但做到的人卻不多。每天在固定的時間睡覺，生物鐘就會慢慢改變，等快到點的時候，身體自然會告訴你：好睏啊好睏啊好睏啊……該睡了該睡了該睡了…… 與此同時，睡前也可以保持某些習慣，比如刷牙、洗臉、洗澡等等，暗示自己快睡覺了，身體也會做好準備。睡覺有時候也需要一點簡單的儀式感。 2. 睡得時候保持睡眠環境黑暗。

光會影響我們的生物鐘，當環境變暗，身體就會想睡覺。可不少晚睡的人會玩手機、看電腦。這些電子設備會發射藍光，影響生物鐘，導致入睡變慢。所以，如果你想早睡，就儘量別躺在床上玩手機了。可我實在改不了睡覺玩手機的習慣，怎麼辦？怎麼辦…… 又不能讓你把手機扔了，只能儘量減少藍光，比如調低屏幕的亮度等。 3. 起床後不要待在黑暗的屋裡。

光可以幫助我們喚醒身體，因此醒來後就儘量讓自己所處的環境變亮，比如拉開窗簾、開燈，甚至是出去走走。雖然身體自己會偷懶，但你戳它啊，它會醒來的。 4. 減少午睡時間。

中午小睡一會兒確實可以幫助人恢復精力，但睡太久的話，晚上可能就睡不着。每天午睡 15～20 分鐘剛剛好，醒來也不會頭暈，又能保證下午的精力，完美。 5. 別喝那麼多咖啡。

這倒不是讓大家絕對戒掉咖啡。研究發現，睡前 6 小時攝入 400 mg 的咖啡因（大約 2～3 大杯咖啡），會影響睡眠。因此，如果你本來就睡得不好，咖啡還是少喝為好。如果實在愛喝，至少算一下時間，可能從下午開始就不該喝茶啊咖啡之類的飲品啦。 ● ● ● 努力了，可就是改不了？！改變習慣有時候確實是一件挺痛苦的事情。如果你已經在床上躺了好一會兒（比如 20 分鐘），卻一直很清醒，別焦慮，起來做點兒放鬆的事情唄，看書、收拾屋子，慢慢就會犯困。剛開始可能不太容易改，但堅持一段時間會有效果的。如果你已經定了新的起床時間，那就儘量避免多睡或補覺，即使前一天凌晨 3～4 點才睡或當天很困，午休也不要超過半小時。如果實在難以適應早睡早起，也不用太勉強自己，按照自己最舒服的作息習慣來就行。比起相對規律的作息時間，不管是規律的早睡早起，還是規律的晚睡晚起，身體更害怕的是毫無規律的作息習慣，你亂了，身體也就跟着亂了。好的睡眠，就是要規律並且自己舒服。

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