美國橄欖球超級大胸鍛鍊計劃！

美式足球（NFL）是北美四大職業運動之一，是目前全世界利潤最高的職業運動。超級盃（冠軍賽）期間的電視廣告權利金更是高得驚人，平均每30秒要價400萬美金，2013年總合計達2.6億美金，堪稱天價，由此可見這賽事受矚目的程度。因此，選手的選拔自然要挑精英中的精英。每年的二月都會有相當多新秀聚集在印第安納州的Lucas Oil體育館進行測試，由各球隊的球探指定選手進行各種動作，包含40碼撞擊測試、垂直彈跳、智力測驗、立定跳遠、20碼穿梭跑等等非常非常多項目。 其中，「225磅臥推測驗」是最著名的測驗之一，受試者要固定使用225磅（約102公斤）的重量進行臥推，次數越多分數約高。雖然NFL的選手各個精壯如牛，但在這項測驗的次數中，能超過40下的人仍舊是少數，以下是從1999年至今的前十名：Justin Ernest, 1999, 51 下Stephen Paea, 2011, 49 下Leif Larsen, 2000, 45 下Mike Kudla, 2006, 45 下Mitch Petrus, 2010, 45 下Brodrick Bunkley, 2006, 44 下Dontari Poe, 2012, 44 下Scott Young, 2005, 43 下Isaac Sopoaga, 2004, 42 下Tank Tyler, 2007, 42 下（超過10下就很猛了好嗎，是想逼死誰…）現在，國家級的健美教練Steve Shaw在Muscle & Strength網站上提供了一份NFL選手的臥推訓練計劃，教你如何將臥推鍛鍊到一定程度。我們就來介紹一下這份驚人的計劃內容有哪些，由於這是針對225磅臥推測驗所做的訓練，所以次數會是你的終極目標。Steve將計劃分成A、B、C三種，每種計劃一星期只進行一次，三個星期一個循環，詳情請參閱以下。（只上一些大家不常用的動作圖，更多動作圖解請訪問：http://www.jirou.com/html/dongzuodaquan.html）A計劃：大循環的第一周，以5 x 5的臥推為主要訓練動作（意思就是以5RM注的重量進行5組，前面的5是組數，後面的5是RM重量），進行到最後一組臥推的時候，儘可能超過5下，如果重複次數達到8下，則下次進行A計劃的時候請加重。動作一：臥推（Bench Press） 5 x 5動作二：啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press） 3 x 10（10RM重量做3組）動作三：槓鈴三頭仰臥伸展（Skullcrushers） 3 x 10動作四：槓鈴上舉（Push Press） 3 x 6-8動作五：曲槓二頭彎舉（EZ Bar Curl） 3 x 10動作六：上肩繩索划船（Band Face Pulls） 3 x 12B計劃：大循環的第二周，以5 x 8的臥推為主要訓練動作，如同A計劃，進行到最後一組臥推的時候次數儘量超過8下，做到力竭，如果你能推超過10下，下次執行B計劃的時候請加重。動作一：臥推（Bench Press）5 x 8動作二：上斜啞鈴臥推（Incline Dumbbell Bench Press） 3 x 8動作三：窄握臥推（Close Grip Bench Press） 3 x 8動作四：坐姿槓鈴上舉（Seated Barbell Press）3 x 8動作五：直立彎舉（Hammer Curls） 3 x 10動作六：啞鈴反向飛鳥（Bent Over Reverse Flyes） 3 x 12C計劃：大循環的最後一周，以3 x 3的臥推為主要訓練動作，同上面兩種計劃，進行到最後一組臥推的時候次數儘量超過3下，做到力竭，如果你能推超過5下，下次執行C計劃的時候請加重。動作一：臥推（Bench Press） 3 x 3動作二：臥推（Bench Press） 1 x 力竭動作三：繩索三頭下拉（Cable Tricep Extensions） 3 x 10動作四：阿諾德推舉（Seated Arnold Press） 3 x 10動作五：坐姿二頭彎舉（Seated Dumbbell Curls） 3 x 10動作六：上肩繩索划船（Band Face Pulls） 3 x 12Steve並沒有寫明訓練順序及休息時間，我們個人判斷應為從動作一至六，所有動作皆做完算一循環，強度不低，因此建議每循環結束後至少休息5分鐘，動作與動作之間停留約15秒。要注意這些動作相當專業，沒有健身教練的指導又不熟悉的情形下，請勿自行嘗試！註：RM（Repetition Maximum），意思為最大重複次數。由於每個人所能承受的重量皆不同，因此用次數來標示等級，1RM即為僅能做一下的重量，也就是你的最大肌力。5RM即為該重量重複5次後，你就無力再做第6下，約是最大肌力的87%。10RM即為該重量重複10次後，你就無力再做第10下，約是最大肌力的75%。所以，你也可以利用重複次數反推你的最大肌力，但是次數越高所推測出的最大肌力誤差也就越大。


[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]