健康人每天6000步，糖友要走多少步？

快步走是最簡單最優良的身體活動，老少皆宜。這句話的意思延伸去說，就是快步走適合所有人，能帶來多種保健益處。對於成年人快步走的數量， 《中國居民膳食指南（2016）》的建議是，平均每天6000步，以達到主動身體活動量。Q說到這裏，可能會有人發問：之前的健走運動量不是說萬步走有益健康嗎？現在變成6000步了，運動量還能達到嗎？能起到運動的效果嗎？答案是肯定的。▼先來了解什麼是身體活動量？指南的定義是：身體活動是指日常生活、工作、出行和體育鍛鍊等各種消耗體力的活動，身體活動量是個體活動強度、頻度、每次活動的持續時間以及該活動的計劃歷時長度（通常為1天和1周）的綜合度量。日常生活中，咱們熟悉的諸如走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯等都是身體活動，而做飯、洗衣服、擦窗戶、拖地板等家務勞動也同樣是身體活動。這張圖形象地表達了每天行走10000萬的好處，但主要適用於身體健康的成年人了，對老人或未成年人來講，這個達標任務比較大些，所以指南把每天的運動量基數定位在6000步。從1萬步到6000步，少走了4000步。怎麼講呢？有何依據？每1000步的活動量有多大呢？折算過來相當於騎自行車7分鐘、跳繩3分鐘、瑜伽7分鐘、網球5分鐘、中速步行10分鐘。那每天快步行走6000步呢？▼指南給出的活動量折算為：相當於60分鐘瑜伽；60分鐘太極拳60分鐘；快走或慢跑40分鐘；游泳或打網球30分。或者是每天進行中等強度身體活動至少30分鐘，每周累計150分鐘以上。●如何達標呢？「管住嘴，邁開腿」兩者同等重要，互為補充，缺一不可。1、持之於恆的運動，一方面需要培養興趣點，且設立目標、逐步達到。注意啦！運動講究循序漸進。2、平常體力活動很少的人，可以先每天進行15-20分鐘的活動。給自己足夠的時間適應活動量的變化，再逐漸增加活動強度和時間。3、一段時間後，同樣的用力可以走得更快，說明您的體質在增強，適合您運動的強度也應增加。此時，可以設立一個更高的運動目標，甚至是咱們之前所接受過的萬步走健康理念的實施。4、如果有一天您感覺到日常習慣的活動更吃力時，可能是身體的一時不適，也可能預示身體內某種潛在疾患的發作，請勿勉強堅持，可以減慢速度或停止運動。如果這種不適持續，甚或有加重的趨勢，應及時就醫。對於指南達標方法的解讀，慢病管理專家特彆強調，堅持適量鍛鍊對健康有好處，但糖尿病等慢性病患者應量力而行，不是每個人都適合6000步或萬步走的，「特別是糖友，不適合每天大量快步走。」具體而言，正常人平均可快走6000步，但糖友適當做減量後，比如3000-4000步不等，也照樣能達到自己身體的鍛鍊目的。或者，選擇太極或游泳等對關節、心臟負荷較小的運動，同樣也能達到與走路一樣好的鍛鍊效果。為促使群眾能取得有效的鍛鍊結果，指南還在強調「規律運動，尋找適合自己的方法」的前提下，為市民提供了5個運動方法。當然，運動前，主要提醒的是，咱們要選擇一雙柔軟有彈性、鞋底能抗震的運動鞋，並做好活動筋骨等預熱準備。1、方案一：周一至周五，每天快走至少40分鐘（可利用每天上下班時間，往返各走15分鐘；也可以利用早上或晚上一次持續快走30分鐘），周六打羽毛球30分鐘。2、方案二：周一、周四快走至少40分鐘，周二、五廣場舞30-40分鐘，周末打桌球60分鐘。3、方案三：隔天慢跑30分鐘，周末游泳50分鐘。可分多次進行，每次不少於10分鐘。4、方案四：快走30分鐘和慢跑15分鐘，隔天交替進行，周末騎自行車40分鐘。5、方案五：快走或羽毛球、網球、桌球，30分鐘/每天，慢跑15-20分鐘/天，交替進行，周末爬山1次（50分鐘）。文章來源於掌上糖醫


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