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胡定欣教你30分鐘 7招輕鬆操到6舊腹肌!!!
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有追《城寨英雄》或是喜歡胡定欣的粉絲們,相信都注意到運動狂的她,近來愛上個秘密武器TRX (TRX Suspension Training),利用自身重量,加上變換姿勢達到局部運動效果,尤其是針對腹肌運動,只要短短30分鐘可以訓練全身肌肉。
因為需要核心來做穩定,加上一定的靈活度,所以成效更高!就連好萊塢名人Jennifer Lopez 都喜歡做這個運動來收腹。
TRX訓練優點:隨時隨地,方便輕巧!
源自美國海軍海豹突擊隊Randy Hetrick開發,其目地就是隨時隨地可以訓練。只要有TRX懸掛器材,一個門、一個柱子足不出戶都可以做!但原裝的TRX,要價US$199.95,除非是長期使用,還是建議到Gym先體驗再做決定。
▼一根繩,一個固定就可以開始做運動!
有效提高運動表現
因為靠著尼龍帶和身體接觸的支點來平衡,所以能針對微細肌肉和深層肌肉來鍛鍊。但熟悉之後,在其它運動表現上都有增長。
以下由教鏈 Shauna Harrison,Ph.D. 示範簡單的TRX入門動作!
1.TRX 深蹲(10-12次):修雙腿
雙腳與肩同寬,肘部彎曲於胸前,稍微伸直手臂,臀部往後坐變成半蹲,再回到起始姿勢。
2.TRX 低行:修肩、腹、背
雙腳與臀同寬,雙手抓住手柄前方,身雙手伸直,直到身體往後靠,再拉回起始位置,重複10-12次。
3.TRX 反向弓步蹲:修核心、臀、腿
雙腳與肩同寬,雙手握住手柄前方,手肘彎曲。右腳變弓步,左腳往後踏1步呈90度貼地;再用手肘力量帶起身子,抬起右臀,右腳往前踢呈90度,重複動作10-12次。
4.TRX 挺身:修手臂、肩、胸
與TRA同一方向,腳與臀部同寬,抓住把手上方。退一步,前傾伸直雙臂彎曲,來回推10-12次。
5.TRX Plank:修核心、臀部
雙腳腳背掛在TRX扣環上,前門跪下,雙手伸直撐地,雙下膝蓋落地再回到Plank為一個動作,連續做10-12次。
6.TRX 腿彎曲:修核心、大腿、小腿
面向上躺在地上,腳後跟掛在扣環上,雙手伸直撐地,抬起身體呈一直線,臀部懸空,膝蓋朝胸部方向彎曲,再伸直為一個動作,重複10-12次。
7.TRX Pike Plank:修核心、腿
面向下,雙腳掛在扣環上,雙手伸直撐地,保持腿伸直,抬起臀部,形成一個倒V型。
[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]
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