40歲後，少爬樓梯！第一名骨科良醫教你「保骨3秘訣」，讓膝蓋用到100歲

膝關節是人體最大的關節，承載身體大部分的重量，如果年輕時不好好保養，老了以後很容易出問題。在《良醫健康網》近四萬筆網友票選中，獲得骨科第一名好醫師評價、現任新光醫院骨科暨微創中心主任釋高上，是台灣少數從物理治療轉到骨科，內外科兼修的醫師。他以「復健搭配骨科手術」的方法協助病人治療，手術成功率幾乎達98%以上。一般民眾對於「關節」常有許多疑問，像是「爬樓梯是好運動嗎、關節是否有使用年限......」今天就請釋高上醫師為大家解惑！ 「爬樓梯」是好運動嗎？他認為，爬樓梯雖有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點，但爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右！「以體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重就高達240公斤，相當於兩邊膝蓋各扛了一架鋼琴的重量。如果速度加快，對膝蓋產生的壓力愈大。」釋高上說明。廣告「行醫30年，我從不曾建議病人把爬樓梯當作運動！」因為重量正是膝關節最大的敵人。爬樓梯時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損，實在得不償失。廣告釋高上也特別提醒，當你腳有問題，像是爬樓梯腳或膝蓋會痛的話，就儘量不要再爬，更不要以爬樓梯為主要運動。另外，以下幾種狀況的人，最好別把爬樓梯當運動：1. 孕婦或體重過重的人：任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。 2. 有退化性關節炎的人：膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使症狀加劇。 廣告3. 有髕骨外翻問題的人：髕骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。 4. O型腿的人內側膝關節磨損較多者：過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使O型腿症狀更明顯。 5. 有心血管疾病的人：爬樓梯時要特別小心，因心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。 廣告6. 40歲以上的人：身體各部位功能漸差，建議最好少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。 但如果住家或工作地點沒電梯， 一定得爬怎麼辦呢？廣告「慢一點爬，不要爬得太快！」釋高上解釋，若真的有些不舒服，必要時可藉由手杖支撐，或是爬半層樓就休息、不要提重物等。關節有使用年限嗎？網絡上流傳「關節壽命只有60年」，如果有人活了80年，但關節用了60年就先「死」了，那後面的20年，就得深受其苦了。釋高上特別澄清「這是誤傳！膝蓋好好保養的話，用一輩子都沒問題。」人體關節是很奇妙的組織、不像機器有使用年限，人體關節有自我修復的能力 。「因為關節上面有軟骨，中間有潤滑液，下面也有軟骨作為緩衝。除非有不當的外力產生，不然有很多90幾歲、100歲的阿公阿嬤，他們的關節都還很好呢！所以，說關節只有一個特別使用年限，那是錯的。」釋高上解釋。讓關節用到老，骨科醫師公開「保骨3知識」1.別誤信吃「維骨力」就能保骨本釋高上提到，現在很多人都聽過「葡萄糖胺」（即維骨力），卻不了解什麼是葡萄糖胺。有些人認為，吃維骨力這就像吃維他命，年輕人想早日保養關節，也可以吃這類產品來保骨本，這麼想實在是嚴重誤解葡萄糖胺的效用！「葡萄糖胺」存在於軟骨和結締組織的各處，是一種人體會自行合成的成分。它能促進體內蛋白多糖及膠原蛋白的製造、補充關節滑液，有助修復軟骨組織；但隨人體老化，葡萄糖胺的合成速度趕不上分解速度，影響關節內細胞新陳代謝，使得關節出現僵硬、發炎及疼痛難耐的症狀，就是一般常見到的「退化性關節炎」。補充葡萄糖胺，是治療早期退化性關節炎的一種方式，對許多患者具有療效，能降低輕度到中度的症狀。「但它的療效卻常被廣告誇大，以至於有些人把它當成『保骨本』聖品，不管是小孩長不高、婦女骨質疏鬆、或各類關節炎，都認為能靠葡萄糖胺預防，實在大錯特錯！」2.除了鈣，多補充維生素D過了30歲後，人體的骨質基礎就會開始流失，而且「只出不進」，主要差別在於流失的快慢。釋高上認為「一般來說，運動量大的人骨質流失少，這是因為骨頭有『越用越強』的特質；另外，適當的鈣質補充，也能減低流失的速度。」所以，建立骨質基礎不是要從年輕時就吃一堆不必要的保健食品，而是從日常生活中補充鈣質及維生素D。「除了鈣質之外，維生素D的補充也不可少，搭配磷與鎂的均衡攝取，才能讓我們骨質流失減緩。」釋高上提到，很多女性為了保持皮膚白晢，完全不敢曬太陽，這樣很容易年輕時就出現骨松。「其實，除了維生素D主要由飲食攝取之外，還必須經由日曬吸收紫外線，在皮膚形成活化作用產生。我們只需要每天約15分鐘的日曬，就能吸收到足夠的維生素D了。」3.保養關節要靠適當運動引起退化性關節炎的關鍵，最主要並不在於骨質疏鬆，而是軟骨磨損後，造成關節骨頭直接磨擦而引起疼痛及僵硬變形。因此年輕時的保養之道，要避免過度使用，利用適當運動來強化關節、減少不當施力及控制體重，以免加重膝關節的負擔，而不是去吃一些保健食品，只會徒增腎臟代謝負擔。「關節的保養就是要活動，要讓每個關節每天都可以活動！」釋高上認為，適當的運動（像是平常的走路、快走、小跑步、或是國民體操，都是較緩和的運動）、強化關節肌肉、控制體重（編按：可參考衞福部「成人健康體位標準」）、避免長時間維持同一姿勢，才是遠離關節退化及骨質疏鬆的重要方法。最後，他也建議一般民眾，40歲以上就應該要去做「骨密度檢測」，若是女性則要在停經前（一般停經期為49～51歲）做檢測。而固定的、負重的運動，例如走路或跑步，對骨質都能有一定程度的維持，若做這些活動時，膝蓋不會感到疼痛或不適，關節都能維持良好的狀態。


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