瑜珈老師都是靠這10招瑜珈姿勢,每天只花10分鐘就能雕塑完美的身材!

在台灣這個美食王國裏面,女孩子們又想要有完美的身材真的是一件很困難的事,但其實每天只需要花10分鐘的時間,扎紮實實的做這10個瑜珈姿勢,10分鐘後一定會滿身大汗,很快就可以擁有完美的身材了。▼1. 橋式(Setubandhasana) 先平躺在瑜珈墊上,雙腿彎曲保持雙腳與臀部同寬,接着將骨盆與大腿抬向空中,剩肩膀以上部位留在地面雙手可手掌貼地或交握,如果貼地手臂需要與腿的方向一致,要用臀部抬高骨盆和大腿,雙腳、雙手、肩膀,和頸部都只是支撐。 ▼2. 椅式(Uthkatasana)將手上舉專注於上半身的伸展,維持這個姿勢時,頭部往上抬,看向合掌的雙手,為讓上半身的脊椎伸展更多,雙腳若能越穩固,上半身就越能延伸,正常呼吸並保持姿勢。廣告▼3. 下犬變化式(Downward Facing Dog Variation)采四足跪姿,吐氣時,腳趾踩地後撐起身體將臀部上抬,試着將腳後跟壓向地面,使身體呈金字塔的形狀,肚臍內收使尾骨上抬,吸氣並凝視你前方的手,背部和脊椎要保持伸直,維持雙手平穩,把精神貫注在腹部肌肉,讓腹部肌肉去拉手部肌肉,維持15-30秒後鬆開並放鬆你的膝蓋,休息15秒後,重複這個姿勢,連續做5回這組動作。 廣告▼4. 瑜伽抱膝屈腿式(Pavanamukthasan)仰躺將雙腳屈膝抱在胸前。呼氣時彎曲膝蓋,試着把大腿更貼近胸口,配合深呼吸讓額頭貼近膝蓋,要擰緊大腿並保持住腹部肌肉,保持60-90秒要刻意深呼吸,呼氣時鬆開膝蓋,讓手臂垂在旁邊休息,重複5回這組動作,每回之間休息15秒。 廣告▼5. 船式(Naukasana)雙腳屈膝坐在瑜珈墊上,吸氣後上身向後傾,雙腳離地往上抬到小腿與地面平行,軀幹穩定後,將雙腿和腳尖向天空伸直,腹部會有被擠壓的力量,將雙手往前伸與地面平行,身體呈V字型,整個過程要保持呼吸暢通並維持 30 秒,一回作3次,一天做2~3 回,每回之間休息1分鐘。廣告▼6. 弓式(Dhanurasana)趴在地板上屈膝,腳掌向上,雙手向後握住腳踝,先吸氣準備,吐氣時肩膀、胸部及雙腿同時上抬,使身體向上拱起,保持10到15秒,雙腿要向內夾緊,挺胸,手儘量伸直,頭、腳儘量抬高,讓身體呈U字型,再將胸部、雙腳往上抬更多,左手放開後左腳打直,然後放鬆身體,手腳自然放下後再換邊做,左右各1次,重複5回,每個姿勢之間休息30秒。廣告▼7. 眼鏡蛇式(Bhujangasana)趴在墊子上讓胃部貼在墊子上,將腿伸展並抬離身體拉伸手臂,讓腳趾和下巴觸地,呼吸要又深又慢並推著胸部向上,保持15到30秒後慢慢呼氣,休息15秒鐘並重複5回。▼8. 收縮伸展式(Contract Stretch) 平躺雙手扶右膝,左腿向下延伸拉長,左手扶住膝蓋導向左側,頭轉右側右手打開,此時兩邊肩膀儘可能着地,右手貼地板往上畫一個最大的圓,吐氣時將手腳卷抱進來,讓身體縮到最小,吸氣時將身體展開,手腳延伸到最大,回到原位並反覆進行,反覆進行四回後再換邊。 ▼9. 英雄1式(Veerbhadrasana 1)站在瑜珈墊上,伸展右腿向前,延長左腿向後,輕輕轉動腹部將胸上提並收下腹,保持胸上提將身體輕輕右轉,大腿拉長,膝蓋內側往外旋,對齊腳掌,內側往下壓,腳掌平均分佈重量,慢慢地伸展你的手臂向上,彎曲你的背部,保持約15到30秒後呼氣,矯直右膝慢慢打破原來姿勢,蹬右腿輕輕的恢復原來的姿勢,再換邊重複動作。


[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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