帶長輩「練舞功」！10分鐘「防弱操影片」防衰弱

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要活就要動！台北市北投區吉慶里辦公處於今年3月為社區長者進行衰弱篩檢時，發現有半數以上（55.5%）長者處於衰弱前期，高於台灣社區65歲以上長者平均衰弱前期比率（41.5%）甚多。

為避免社區長者健康狀況亮紅燈，吉慶里於是決定與北投區健康服務中心及國立陽明大學合作，共同辦理「頭好壯壯練舞功」課程。除了帶長輩動一動外，同時讓長者參與拍攝「防弱操影片」並上傳YouTube，使其成為影片主角激發興趣外，也成功在6週時間，使長者衰弱前期比率降了一半以上（降為26.4%）！
遠離衰弱　每週運動量達150分鐘以上才夠
台北市北投區健康服務中心主任吳俊良表示，根據陽明大學社區訪查結果，影響社區長者成為衰弱危險群的因素中，身體活動量不足（高達53%）排名第一。雖然大多數長者（80%）表示有在運動，但是均以散步為主，屬輕度運動；且大多數（80%）不知道成人一週運動量要達150分鐘才足夠。
而不運動的主要原因有缺乏動機（沒有時間）、沒人指導（不知怎麼做）、沒有運動夥伴（無伴）、認為健康狀況不佳無法運動（例如因膝關節退化、下背痛，消極採取不動不痛原則）。
吳俊良主任強調，事實上，想要維持健康，一般成人（包含長者）每週運動量要150分鐘以上，每次運動至少要10分鐘；且運動強度要到有點喘（可以講話但不能唱歌）、留一點汗，這樣的運動量和強度，才能有效預防衰弱。

「防弱操影片」＋善用「在地多元資源」　讓運動成為長者生活一部分
因此，基於導致社區長者成為衰弱危險群主要原因，和長者活動量不足、運動強度不夠有關下。台北市北投區吉慶里辦公處於是決定與北投區健康服務中心、國立陽明大學合作，共同辦理「頭好壯壯練舞功」課程。
課程內容重點為讓長者學習如何正確動手、動腳、動動腦，每週運動150分鐘以上，以達提升認知、防跌、防衰弱、防失智的功效。雖然「頭好壯壯練舞功」課程活動期間與次數，總計只有6週7次（107年4月23日至5月28日每週一下午，及5月5日參加健走活動）。但其有兩大特色是一般課程沒有的，第一是自拍「防弱操影片」，第二，則是善用「在地多元資源」。
特色1／自拍「防弱操影片」
自拍「防弱操影片」拍攝老師示範防弱操的動作，於每週一到週三共餐前播放，讓長者們跟著跳，每次10分鐘，讓長者覺得運動不是那麼難，同時把影片上傳 YouTube，讓長者平時也可以隨時隨地看影片就可跟著做運動；並鼓勵長者入鏡當主角，進而養成持續運動習慣。
特色2／善用「在地多元資源」
此外，此課程也積極帶長者體驗社區健康資源。例如：北投區健康服務中心有健康體適能便利站，可以量測血壓、心跳、身高、體重、身體組成、體適能等；北投運動中心公益時段開放游泳池、健身中心、各種球場等；石牌公園有健走步道、運動器材。
藉此發現其實在運動資源上，社區的資源種類相當豐富，而且完全免費。同時，同步設計了運動紀錄集點卡給大家集點，只要使用健康體適能便利站、運動中心、參加課程都可以集點換獎品，讓長者更有動力，完成每週累積運動量達150分鐘以上的目標。

運動中心不只是年輕人的世界　運動紀錄集點卡提升長者參與意願
在長達6週（一期）的活動結束後，參與的社區長輩（學員）們也有許多正向的回饋！學員中最年長的86歲蔡奶奶表示，在參加「頭好壯壯練舞功」課程後，除了上課跟著跳操，並且每天早、晚用手機在家看著「防弱操影片」一起跳；有空還喜歡去游泳、健走，現在不只肌肉變軟Q了，還可一口氣爬5層樓樓梯。
而78歲弘義爺爺也分享，自己以前不知道「老人家也可以去運動中心，以為那是年輕人的世界」。但參加課程後，每天公益時段都去運動中心，是集點獎勵中，「使用最多獎」的得主。
有鑑於此次課程成果斐然，因此台北市北投區健康服務中心，也特別分享北投區吉慶里長者的成功案例。鼓勵長者日常生活保健，不妨可從最簡易、不受時間、場地限制的看「防弱操影片」一起運動開始。
再善用「在地多元資源」，依各人體能、喜好，增加健走、游泳、健身器材等運動項目，養成持續有效運動習慣，就是有效預防衰弱，成功維持好體能的不二法則！
相關活動課程資訊：
「在地多元健康資源及活動」相關訊息請參閱臺北市北投區健康服務中心網站（www.bthc.gov.taipei/）之活動訊息專區及社區資源專區、「北投區健康服務中心」FACEBOOK（goo.gl/PCsy97）。
資料來源：華人健康網(http://www.top1health.com/Article/263/61420)
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