有氧與肌力運動的頻率安排

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網路上常會聽見想減肥的人會說:我要先做有氧瘦下來,再來做肌力。多數人都以為先減脂後增肌的身體線條較美一一其實,這個觀念是錯的。

很多人都不知道,身體機制上,消脂的速度遠快於增肌。消脂的條件,隻需持續有氧二十分鐘以上,但增肌,卻得天時地利一一多方面的配合才行。

何謂『天時地利多方面的配合』?



也就是肌肉刺激要正確、營養要充足、休息要足夠一一簡單講,就是運動要做對,三餐要吃得夠,然後還不能操的太累。

肌肉,是在休息時間長大的。基本上,運動是一種破壞。有破壞,然後添增營養,身體利用休息時間開始修補肌肉=肌纖維增大。這是一個正向循環,而且缺一不可。換句話說,運動後沒有足夠的營養補充,肌肉不會長大(沒有原料供給身體修補)。或者,運動後雖有及時補充營養,但因為太渴望立刻變瘦,所以運動時間超長(休息時間不夠)。這種情況,肌肉一樣不會長大。

當然還有一種,也就是運動沒做對,雖然營養補充足夠,休息也夠,但肌肉還是一樣不長大。

運動、營養、休息一一此三者為增肌的必要關鍵。但反觀減脂,隻有一條,就是有氧時間要夠。

我知道,看到這很多人會想,可是我拼命有氧,人也沒瘦多少(體脂還是一樣很高)。這個有氧無效的部分,得從飲食上看。

很多人會把運動當成『特別的事』,這也是我常提醒學生的,不要以為今天跑了5k或跑了半馬、全馬,就認為自己有資格犒賞自己;所以運動完就快樂的跑去吃粉圓冰,吃Buffet,吃蛋糕,吃澆上濃濃煉乳的芒果剉冰。一個60KG的人跑步1k僅能消耗60大卡,但一碗粉圓冰,可能就有300至400大卡。運動後不擇食拼命犒賞自己的結果,絕對是變胖,而不是變瘦。

然後,過度有氧,比方每天跑個15k,或每天在跑步機上運動兩三個小時。或者,一進健身房運動,就是兩三個小時(每次都要練到爆掉為止)。甚至還有些人,騎完飛輪後去跳有氧操,結束後又去TRX練核心,或者有氧拳擊後再補個重訓,每個月還會安排一至兩次的半馬或全馬比賽,看起來是很熱血,但,對身體,卻是非常大的損耗。

如果妳的目標視減脂,那麼,燃燒殆盡式的運動頻率,隻會讓妳的身體離穠纖合度越來越遠。不是身體某部份瘦不下來(整體比例有點怪),就是瘦到不成人形(胸部屁股都沒了)。當然,有人覺得屁股很大或大腿很粗,還是全身皮包骨的身材很美,這是個人審美觀,我不予置評。但,如果妳的目標,是比較趨近王麗雅,或是賈永婕的體態,那麼,均衡的有氧與肌力運動時間的安排,就是妳得學會的!

我個人認為最好的運動安排方式(減脂最有效),是一天肌力,一天有氧;然後一星期全休一天。比方,一三五肌力,二四六有氧,星期日休息。

如果妳的目的是減脂,一天運動的時間,最好,不要超過1小時。(練運動表現的人不列入此範圍內)

理由:運動會產生自由基,而且身體修復要花更多時間。每天運動一小時以內的疲累度,是身體睡上七八個小時便能平衡,代謝掉的。

(運動時間越久,身體就得花更多的時間才能返回平衡狀態)



然後,肌力最好先花時間養成一一我所謂的肌力,也就是快走或跑步,騎自行車時一定會用到的核心肌肉。核心肌肉先養好,這樣做有氧時,身體較不容易出現代償(很多人核心肌群薄弱,所以跑步時,就拼命用小腿蹬跑,跑出腫大的小腿肌不打緊,還很容易跑出膝蓋或是腳踝的傷痛)。

至於如何培養核心肌肉,願意找教練上課的,當然是最安全的方式(總比瞎子摸象亂做一通好)。萬一,妳就是有千百個理由無法找到教練習學正確的核心啓動方式,那麼,下面這幾篇文章,或許可以稍稍幫助到妳。


[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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