有氧與肌力運動的頻率安排

網路上常會聽見想減肥的人會說：我要先做有氧瘦下來，再來做肌力。多數人都以為先減脂後增肌的身體線條較美一一其實，這個觀念是錯的。

很多人都不知道，身體機制上，消脂的速度遠快於增肌。消脂的條件，隻需持續有氧二十分鐘以上，但增肌，卻得天時地利一一多方面的配合才行。

何謂『天時地利多方面的配合』？



也就是肌肉刺激要正確、營養要充足、休息要足夠一一簡單講，就是運動要做對，三餐要吃得夠，然後還不能操的太累。

肌肉，是在休息時間長大的。基本上，運動是一種破壞。有破壞，然後添增營養，身體利用休息時間開始修補肌肉=肌纖維增大。這是一個正向循環，而且缺一不可。換句話說，運動後沒有足夠的營養補充，肌肉不會長大（沒有原料供給身體修補）。或者，運動後雖有及時補充營養，但因為太渴望立刻變瘦，所以運動時間超長（休息時間不夠）。這種情況，肌肉一樣不會長大。

當然還有一種，也就是運動沒做對，雖然營養補充足夠，休息也夠，但肌肉還是一樣不長大。

運動、營養、休息一一此三者為增肌的必要關鍵。但反觀減脂，隻有一條，就是有氧時間要夠。

我知道，看到這很多人會想，可是我拼命有氧，人也沒瘦多少（體脂還是一樣很高）。這個有氧無效的部分，得從飲食上看。

很多人會把運動當成『特別的事』，這也是我常提醒學生的，不要以為今天跑了5k或跑了半馬、全馬，就認為自己有資格犒賞自己；所以運動完就快樂的跑去吃粉圓冰，吃Buffet，吃蛋糕，吃澆上濃濃煉乳的芒果剉冰。一個60KG的人跑步1k僅能消耗60大卡，但一碗粉圓冰，可能就有300至400大卡。運動後不擇食拼命犒賞自己的結果，絕對是變胖，而不是變瘦。

然後，過度有氧，比方每天跑個15k，或每天在跑步機上運動兩三個小時。或者，一進健身房運動，就是兩三個小時（每次都要練到爆掉為止）。甚至還有些人，騎完飛輪後去跳有氧操，結束後又去TRX練核心，或者有氧拳擊後再補個重訓，每個月還會安排一至兩次的半馬或全馬比賽，看起來是很熱血，但，對身體，卻是非常大的損耗。

如果妳的目標視減脂，那麼，燃燒殆盡式的運動頻率，隻會讓妳的身體離穠纖合度越來越遠。不是身體某部份瘦不下來（整體比例有點怪），就是瘦到不成人形（胸部屁股都沒了）。當然，有人覺得屁股很大或大腿很粗，還是全身皮包骨的身材很美，這是個人審美觀，我不予置評。但，如果妳的目標，是比較趨近王麗雅，或是賈永婕的體態，那麼，均衡的有氧與肌力運動時間的安排，就是妳得學會的！

我個人認為最好的運動安排方式（減脂最有效），是一天肌力，一天有氧；然後一星期全休一天。比方，一三五肌力，二四六有氧，星期日休息。

如果妳的目的是減脂，一天運動的時間，最好，不要超過1小時。（練運動表現的人不列入此範圍內）

理由：運動會產生自由基，而且身體修復要花更多時間。每天運動一小時以內的疲累度，是身體睡上七八個小時便能平衡，代謝掉的。

（運動時間越久，身體就得花更多的時間才能返回平衡狀態）



然後，肌力最好先花時間養成一一我所謂的肌力，也就是快走或跑步，騎自行車時一定會用到的核心肌肉。核心肌肉先養好，這樣做有氧時，身體較不容易出現代償（很多人核心肌群薄弱，所以跑步時，就拼命用小腿蹬跑，跑出腫大的小腿肌不打緊，還很容易跑出膝蓋或是腳踝的傷痛）。

至於如何培養核心肌肉，願意找教練上課的，當然是最安全的方式（總比瞎子摸象亂做一通好）。萬一，妳就是有千百個理由無法找到教練習學正確的核心啓動方式，那麼，下面這幾篇文章，或許可以稍稍幫助到妳。


[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]