10個最實用的徒手動作 在家也能練成精壯男

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說起健身,說起增肌,很多人都想到去健身房。但是健身房的門檻又比較高,一進門就要你辦月卡年卡,自己了沒有訓練計畫,不知道怎麼練,去了兩次就不想去了,不但浪費了錢,也澆滅了健身的信心。
其實健身初學者,並沒有必要去健身房裡訓練,在家裡做選手增肌動作,一樣可以練成精壯男了。

在這裡先重點說一下,如果你身上的脂肪比較多,體脂率在25%以上,那麼你離肌肉男,中間還隔著10%以上的體脂率,你首先要做的是先減脂。想要知道自己的體脂率是多少,可以關注hi運動健身微信(hiydjs),回覆「體脂率」,在美形報告裡輸入身體其他部位的圍度,可以精確的計算出你的體脂率。
如果你的體脂率在25%,那麼下面這些動作可能暫時還不適合你,你可以先從有氧運動,例如hiit,跑步,踩單車,游泳等開始,先逐漸降低自己的體脂率,之後再做下面的這些動作。
下面的10個動作,基本上鍛鍊到了我們的主要肌群,每個動作做12-20次,一天做2-3組。
 
胸肌鍛鍊:
標準俯臥撐
挺胸收腹,腰背平直,雙手與肩同寬,下落時肘部朝向斜後方,軀幹與大腿保持一條直線,俯身向下時,屈肘至90°即可。

寬距俯臥撐
挺胸收腹,保持腰背挺直,雙手比肩略寬,指尖朝向身體外側。

臀腿鍛鍊:
箭步蹲

挺胸收腹,向前邁出約1.5個步距,身體垂直下蹲,前腿膝蓋不超過腳尖,下降至大腿與地面平行,後腿膝蓋不觸地。

深蹲
收緊腹部,腰背平直,臀部緊張,腳尖與膝蓋保持同一方向,大腿與地面平行。

 
腹肌鍛鍊:
卷腹
雙手置於耳旁,運動中保持下巴與頸部夾角不變,不要掰脖子,腹部保持持續緊張,起至肩部離開地面。

仰臥兩頭起
收緊腹肌,雙手觸碰雙腳,四肢始終不要碰觸地面。

 
手臂鍛鍊:
臂屈伸

挺胸收腹,保持腰背挺直,雙手背於身後,起身時手臂自然伸直。

鑽石俯臥撐
挺胸收腹,腰背平直,軀幹與大腿保持一條直線,左右手拇指與食指分別接觸,完成俯臥撐動作。

 
 
肩部鍛鍊 (宜負重):
側平舉
挺胸收腹,保持腰背挺直,肘關節低於肩關節。

阿諾推舉
挺胸收腹,保持腰背挺直,雙臂置於胸前,肩部外旋後自然向上推起。



[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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