正確的肌力訓練,在鍛鍊前請先做到六件事" >

正確的肌力訓練,在鍛鍊前請先做到六件事開始之前,提醒大家在訓練時務必要注意下述事項,以便能更充份的刺激肌肉,用最小努力達到最大效果。正確的姿勢,比次數更重要
想對肌肉施加預期負荷以使之強壯,訓練時姿勢一定要正確,否則就訓練不到目標肌肉。因此,一開始請注意姿勢是否正確且確實,次數不是最主要重點。
肌肉還不夠強壯的人,一旦負荷太大,姿勢容易失去正確性。這時應先減輕負荷,調整成正確姿勢再繼續。若出現反作用力或用力過度都代表動作錯誤。將注意力集中在目標肌肉上
先了解身體肌肉構造,才能明白正在進行的訓練能強化哪個部位的肌肉。進行訓練時,務必將注意力集中在欲訓練的肌肉上,這樣才能確實鍛鍊到目標肌肉,並獲得預期效果。(《在家練肌力,體脂少10%》書中有附圖片)呼吸很重要,不要停止呼吸
呼吸不需要什麼技巧,只要留意收縮肌肉時應該吐氣,伸展或是放鬆肌肉時應吸氣,並且在大部分情形下都不能停止呼吸。太過在意反而無法自然呼吸。
一開始進行肌力訓練時,可以用力大聲喊出「一!」「二!」「三!」。這樣在發聲的瞬間就會吐氣,下一刻便能自然吸氣。前後均衡鍛鍊,更加有效率
雕塑身材時,很容易只注意到身體前側,例如胸部或腹部。但一般認為最好看的身材,就是均衡勻稱的體型。因此,肌力訓練最重要的觀念,是「前側訓練完,再鍛鍊後側」,也就是鍛鍊完胸部與腹部的肌肉,還要訓練後背肌力。
此時「拮抗肌」就能發揮最關鍵的角色。所謂的拮抗肌,就是採相反動作、行拮抗作用的肌肉。比如手肘彎曲時,肱二頭肌會收縮,肱三頭肌會配合放鬆;手肘伸直時,肱三頭肌收縮,肱二頭肌則處於延展狀態。
透過輪流鍛鍊拮抗肌,可使單側肌肉休息,如此才能適度進行訓練,也能施加較強負荷。舉例來說,想要加強胸部與後背時,不能採用「胸部三組」→「後背三組」的訓練方式,應以「胸部→後背」各三組的方式進行訓練。強度以重複十至十五次為優
想要有效地達到肌力訓練的效果,務必給肌肉強度適中的訓練。本篇所介紹的肌力訓練動作,基本上以重複十至十五次為標準。
完成時若感覺有點吃力,就代表訓練的強度適中,並應以此次數重複進行二、三組,動作要「大一點、慢一點」,並留意進行的速度須一致。若動作可以進行到三、四十次,則表示強度太弱,無法有效率地使肌肉變強壯。次數要比先前一次多一%
階段性提高肌力訓練的強度也是很重要的。每一次訓練可以設定超越上一次訓練的一%為目標,也就是假設,某個動作十次共三組的訓練內容,可以輕鬆完成後,下一次就要增加為十一次。等到能固定完成標準十五次左右,下一個階段就要增加組數。一組動作不要做超過十六次,而要最好可以分成四組進行。二招在辦公室也能作的肌力訓練手臂上舉
★POINT:美化胸部曲線,還能拉提胸型喔!★
運動部位:胸部、手臂
目標肌群:胸大肌、肱三頭肌
次數:10次
立姿前彎抓腳
★POINT:可刺激腰部與大腿後側,有助於美化側腹線條。★
運動部位:軀幹、腹部、大腿
目標肌群:豎脊肌、腹斜肌、腿肌
次數:10次

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你是用哪一種方式來設定肌力訓練的目標呢?若以「減法思考模式」的瘦身目標,只想著「要在幾天內瘦X公斤」或許一開始會瘦很快,卻容易在進行肌力訓練時,倍感壓力、無法持續,受限於數字。關鍵不在於體重減輕多少,而是希望擁有「怎樣的身材」。因此,目標設定的重點請放在「肌力訓練後想獲得什麼」,具體描繪出來,幫助你朝向目標,持續進行訓練。◆ 肌肉增加,體脂才會減少!
只要身體的體脂肪減少,身材看起來就會變得精實。想減少體脂肪,一定得透過肌力訓練,增加身體的肌肉量。一旦擁有足夠的肌肉量,身體的代謝能力會上升,就算是安靜不動,人體也能不斷燃燒脂肪。只要持續做肌力訓練,就算沒有進行激烈運動,熱量的消耗也會增加。 


[圖擷取自網路,如有疑問請私訊]

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