正在努力瘦身的你，小心別犯了這18種飲食上的錯誤！

減肥對許多人來說是生活中的大事，而飲食則是其中最重要的一環，不過你知道其實很多時候我們都會在不知不覺中就攝取過多熱量，要不則是忽略了健康嗎？Cosmopolitan這回一次整理出18種我們最常在減重飲食上犯的錯，看完後相信你也會對「吃」這件事抱有全新的觀點，也幫助你成功瘦身！   1. 你低估了自己所吃進去的熱量將一個將近600卡的漢堡錯估為300卡，只會讓你的努力遲遲不見效果。如何改善：要精準預估沒標籤或餐廳裡食物的熱量是不可能的事，所以你能做的只有故意高估而已。「如果你認為眼前食物有300卡，那就將這個數字乘2。」體重控制計畫專家Amy Rothberg建議。或是你也可以試著將平常所吃的食物寫下來(包括分量)，並從中減去200-500卡，這麼做就保證能減少熱量攝取。 2. 飲食時你只計算卡路里沒有人有辦法精確計算自己的身體會燃燒多少熱量，也很難知道自己吃了多少卡。如何改善：將焦點放在你所吃食物的質量，讓身體自行計算吧。例如一碗燕麥片比起都是糖的燕麥棒更能讓你有飽足感，就算卡路里比燕麥棒低也一樣。而這種飽足感正是能降低你攝取過多熱量的方式，你不會一下就想再去找零食吃，長期下來當然也能幫助你減輕體重。 3. 你把脂肪當成某種邪惡的東西雖然脂肪比純碳水化合物或蛋白質所含的熱量高這點沒錯，但專家一致認為低脂肪飲食法是最糟的減重方式，你也應該避免這麼做。「當你將脂肪攝取移除後，就會需要用其他東西取代，所以對與減低熱量並沒有實質幫助，不過是用碳水化合物和糖分去彌補失去的熱量。」，Dr. Rothberg解釋。而且不像脂肪，糖分會導致人在飲用後想吃更多。此外，無論你的減重目標是什麼，飲食上都依然需要一點脂肪，不只是為了讓食物吃起來更美物，也是為了讓你有滿足感，你可以參考下面這張圖表讓你更了解脂肪的好壞，像是橄欖油這類健康脂肪還能讓你的頭髮和肌膚呈現閃亮光澤，而其潤腸功效也能幫助你的消化系統正常運作。如何改善：將酪梨(牛油果)、堅果類及油脂類調味醬加入你的飲食中，它們能讓餐點更具飽足感，對你也比較好。在選購加工食物時，如果發現有全脂和低脂的選項時，記得挑選前者。當然在食用時也得注意份量，別因為花生醬是好的油脂就吃掉一整罐！   4. 你在飲食中加入健康食材卻忘了減去因此增加的熱量如果目前的飲食缺乏蛋白質或脂肪，多增加一點當然是好事，但在平時早餐吃的貝果外又多加一杯優格、中餐的沙拉多放了帶有油脂的醬汁，這樣雖然比較健康卻也會增加熱量來源。如何改善：比起在現有飲食中增加食材，不如直接換掉你所吃的東西。 5. 你徹底拒絕吃甜食Dr. Lutwig表示，減重最直接的方法就是將平時食用的加工碳水化合物和添加糖分從飲食中去除，當然也包括糖果這類食物，但研究顯示「黑巧克力」並不會造成體重增加，因為可可富含被認定能影響脂肪及碳水化合物吸收的多酚、黃烷醇。如何改善：將你平時吃的甜食換成一兩塊黑巧克力，成分中越多可可、越少糖越好，但同樣還是要記得別吃太多！ 6. 你吃得不夠多雖然理論上來看，想減重當然是攝取越少卡路里越好，但問題是，這麼做就「完全忽略了人的生理系統同樣會影響體重」，Dr. Lutwig表示。當你攝取較少熱量時，你的新陳代謝也會跟著減緩，也可能導致你因饑餓感到憤怒或頭昏。如何改善：比起盡其所能減低攝取的熱量，不如每個禮拜選個一天當作輕食日，其他天正常飲食即可。 7. 你把運動當成讓自己可以吃更多的藉口「你可以花20分鐘運動，然後再吃一把葡萄乾就把剛燃燒的熱量都給補回來。」Dr. Lutwig說。「運動是幫助我們減緩壓力、提升睡眠品質、增加新陳代謝…等的有效方法，但它的主要功效並非燃燒熱量。」如何改善：如果你不小心多吃了，比起花一小時運動，減少下一餐的攝取量其實更有效。   8. 你以為有機/純素/裸食等於低熱量這些食物對你的身體絕對沒有壞處，但不是所有寫上「有機」的東西就代表它們的熱量較低。在減重時「不管食物是不是有機的對熱量攝取都沒關係，你也可能一整天只吃巧克力但還是變瘦。」Dr. Rothberg 解釋，同樣的道理放在純素甜點和裸食上也適用。如何改善：別只看包裝盒上寫下有機的大標示就以為對減重有幫助，而是翻到背面去細看營養表。 9. 你以為水果熱量很低比起吃糖果，用水果取代對甜食的慾望當然好很多，而且水果擁有許多營養，但若想減重，餓的時候吃一盤蔬菜會比吃一碗葡萄好上許多，因為後著的熱量可能比前者多上兩倍。如何改善：想吃點小零食時，記得「蔬菜 > 水果 > 洋芋片和其他點心」。 10. 你不會特別考慮食物份量吃飯的時候常常一不小心就吃太多，尤其是和朋友一起進食時，更不會特別考慮自己吃了多少。如何改善：你平常在家一個盤子上都裝多少食物？用那個分量去計算餐廳給你的量。然後也別讓自己一邊看電視就直接把一整包的洋芋片給吃光了，比起一次拿一整包，不如倒到另一個袋子分裝，剩下的下次再吃。 11. 你的早餐吃得太少身體的新陳代謝在早上運作得最好，別等在晚上時才來大量進食。如何改善：配合身體運作，將早餐作為一天中份量最足夠的一餐，接下來的幾餐你也會自然而然吃比較少。 12. 你為了降熱量攝取就不吃蛋白質食物全是蔬菜的沙拉當然會比加了雞肉的還少熱量，但只吃蔬菜根本無法為你帶來飽足感。如何改善：你不必每餐都大吃8盎司的牛排，但可以試著在早中晚吃4-6盎司(大約一個手掌那麼大的份量)的精益蛋白質(lean protein)，這類的食物不僅健康還能有效降低飢餓感。   13. 你讓酒精成為飲食中的一環喝酒的問題在於，它們會引發你的食慾，也許你一開始只是想說喝瓶酒，最後卻會喝下兩三杯，而且還一口一口吃進桌上的食物。如何改善：如果你真的想喝酒，那就先替自己準備你每次喝酒的時候都會想吃的食物(像是全麥瑪分等等)，讓自己不要在那個當下因為想吃東西就吃了一堆面前的披薩 14. 你不吃你真正想吃的東西如果你很想吃一片巧克力(22卡)，卻選擇吃一袋紅蘿蔔(175卡)、一杯零脂優格(100卡)或一顆大蘋果(116卡)來避免自己對巧克力的慾望，到頭來其實只是造成反效果，而且吃完也不會感到滿足。如何改善：如果你就是心情不好想吃點甜食，那就直接去吃吧。 15. 你的家裡有太多誘惑如果意志力真的夠堅強的話，我們根本從一開始就不會需要減肥！如何改善：好比冰淇淋，如果你知道自己一但吃了一口就不可能停下來，那就從一開始就不要買回家放。 16. 你相信蔬果汁真的有效「果汁所含的糖分和熱量都相當高，幾乎和可樂一樣。」，Dr. Rothberg說。就算有些人告訴你新鮮現打的果汁可以幫助你「清理」身體也別相信，因為「根本沒有可以幫你『清理』身體的飲料。」。如何改善：喝很多的水、吃很多富含纖維質的蔬菜你的身體自然就能被清潔。 17. 你把碳水化合物視為不好的其實就算吃蔬菜也會吃進碳水化合物，但它其實是健康的重要來源。如何改善：分辨你所攝取的碳水化合物來源何在，舉例來說，若你想吃全麥類食物，燕麥跟全麥土司或Cereal比起來當然比較好。 18. 比起睡覺時間你更擔心用餐時間2013年的研究就曾經指出，缺乏足夠的睡眠平均會讓你一天吃進比平時多549卡，不只是因為你醒著越久就必須吃越多，研究也顯示在疲憊的時候，不健康的食物更容易讓你打起精神來。如何改善：了解自己一天需要多少睡眠才會感到精神飽滿，並藉此調整你的作息時間。 Cover via stylecaster.com


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