要吃飽不要負擔 : 健康又簡單，適合都市上班族的5款工作日晚餐

前陣子吃了一段時間的增肌減脂健康餐，發覺每餐都有吃飽，但身體卻很輕鬆，完全沒有過往那種吃完飯整個人變累贅的狀態。其實忙碌的都市人每天至少有1餐需要外食，油膩高鹽而且營養不均衡，再加上晚餐往往都比較豐富，日積月累，腸胃負擔自然會變重，而且脂肪贅肉也容易悄悄纏上身。新的一年想要做些改變？那麼不妨來看看我們今天為大家推薦的菜單吧。   1. 雞肉酪梨生菜包製作雞肉酪梨生菜包，你需要用到:

• 1磅（大約450g）雞胸肉，不喜歡的話也可以用雞腿肉代替，但最後要去皮
• 奶油生菜（個頭大的話1個就夠，小的話不妨多準備兩個）
• 兩個酪梨（牛油果，成熟的）
• 半杯salsa墨西哥辣醬（沒有salsa的話，你也可以用其他西式醬料代替，但不推薦用蛋黃醬這類，太肥膩）
• 半茶匙海鹽
• 半茶匙黑椒
• 半茶匙大蒜粉
• 1tbsp匙椰子油（也可以用其他油代替，例如橄欖油）

製作步驟：1. 將奶油生菜葉片分開，洗淨瀝乾水。（建議選擇個頭大的奶油生菜，會比較好包，例如波士頓生菜）2. 將雞肉用廚房紙印乾水，用大蒜粉、鹽和黑椒醃製半小時（這個步驟可以提前一晚做好，會更加入味）。3. 將椰子油放入鍋中中高火加熱，然後放入雞肉，接著轉中小火，蓋上蓋子煎幾分鐘，待雞肉過半已呈現出白色，翻面繼續煎至全熟。中途記得要檢查一下有沒有煎糊掉。4. 取出雞肉，切丁。酪梨去核去皮，放在一個乾淨的大碗裡，然後用叉子將果肉壓爛到Creamy的質感。5. 將酪梨果泥塗抹在菜葉上，然後放上雞肉，最後淋一點salsa即可。這個菜譜用波士頓生菜的話可以做出8個生菜包，大概是兩人份，主食可以搭配粗糧飯。    2. 香煎元貝青豆意粉製作香煎元貝青豆意粉（兩人份），你會需要用到：

• 4盎司意粉（Linguini，可以考慮全麥或低脂版本）
• 1杯青豆（也可以用蘆筍代替）
• 2tbsp歐芹葉（實在沒有的話可以用超級市場有賣的乾歐芹碎代替）
• 1茶匙初榨橄欖油
• 6個大的元貝肉
• 1茶匙無鹽牛油
• 海鹽和現磨黑椒

製作步驟：1. 煮一大鍋熱水，沸騰後加入適量鹽，以及意粉，煮到吃起來有嚼勁（比包裝指定的時間少1分鐘）。2. 在意粉煮好前的4分鐘倒入洗淨的青豆一起煮。3. 意粉煮好後，留下半杯麵湯，然後撈出意粉。4. 將意粉放入不粘鍋中，加入大半切碎的歐芹葉和1茶匙橄欖油，翻炒均勻（喜歡的話還可以加一點蒜片，會更香），然後分次少量倒入那半杯麵湯，邊炒邊倒，最後加入鹽和黑椒調味。5. 煮意粉的同時準備元貝。洗淨印乾水後，撒上鹽和黑椒。不粘鍋中放入牛油，中火加熱，然後放入貝肉，煎到表面金黃後翻面繼續煎到外層不透明即可搭配意粉裝盤，不需要熟透，否則吃起來會硬，全過程大概需要兩分半鐘到4分鐘，大家需要根據貝肉的大小來調整。    3. 牛柳炒蕎麥麵製作牛柳炒蕎麥麵（4人份），你會需要用到：

2 tbsp切片杏仁（可選）

8 盎司蕎麥麵

海鹽、現磨黑椒

4 tbsp橄欖油

12 盎司牛扒

2 條青蔥（白和綠的部分分開，切圈）

4 個大蒜瓣（切碎）

1 tbsp薑蓉

2 棵白菜（一開四）

1 條中等大小的紅蘿蔔（去皮，斜切片）

3 tbsp蠔油 

3 tbsp低鈉醬油

3 tbsp無調味米醋

1 tbsp芝麻油 製作步驟：1. 煮一大鍋熱水，沸騰後加入適量鹽，以及蕎麥麵，煮到有嚼勁時撈出瀝水。2. 中高火加熱1茶匙油，牛扒用鹽和黑椒塗抹，然後放入煎鍋煎到你喜歡的熟度，接著取出放鬆10分鐘再切厚片。3. 牛扒在放鬆的時候開始炒麵。炒鍋中加熱3tbsp油，中火，然後放入蔥白、大蒜和薑蓉炒香，接著放入白菜和紅蘿蔔繼續翻炒到八分熟。4. 在一個碗裡混合蠔油、醬油、米醋、芝麻油和半杯水，倒入蔬菜中燜煮一下，然後倒入蔥綠、杏仁片和蕎麥麵，翻炒，然後就刻意搭配牛扒肉一起裝盤。   4. 香料三文魚製作香料三文魚（兩人份），你會需要用到：

• 1個檸檬（磨出檸檬皮屑、擠出汁）
• 海鹽、現磨黑椒
• 1磅小馬鈴薯（對半切）
• 3 tbsp橄欖油
• 兩枝新鮮龍蒿（切碎，沒有的話可以用乾的龍蒿碎代替，超級市場有賣）
• 兩塊6盎司重的三文魚扒
• 適量歐芹葉（切碎，沒有的話可以用乾的龍蒿碎代替，超級市場有賣）
• 8片羅勒葉（切碎，沒有的話可以用乾的龍蒿碎代替，超級市場有賣）
• 1-2瓣大蒜（切碎）
• 沙拉菜適量

製作步驟：1. 烤箱預熱到210攝氏度。將半個檸檬的皮屑和0.5-1tbsp海鹽混合。2. 切開的小馬鈴薯放在一個鋪了油紙的烤盤中，淋上1tbsp橄欖油和少許黑椒，攪拌均勻，平鋪好，然後入烤箱烤大約18-20分鐘或直到外層微微金黃，內裡開始變軟。3. 烤好的馬鈴薯淋上步驟1製作的檸檬鹽，然後放回烤箱再烤至少5分鐘，到外層金黃，內裡完全變軟。4. 在烤馬鈴薯的同時準備三文魚。用鹽和黑椒醃製魚柳。5. 將龍蒿、歐芹、羅勒、大蒜與1tbsp橄欖油混合，涂在魚柳上，將魚柳放在鋪了油紙的烤盤裡，然後將魚柳一同放入正在烤馬鈴薯的烤箱中烤10分鐘，到幾乎全熟後拿出來，包上錫紙，接著放在一旁放鬆10分鐘即可裝盤，喜歡的話可以在魚柳上淋一點檸檬汁。    5. 青檸雞肉炒西葫蘆麵製作青檸雞肉炒西葫蘆麵（4人份），你會需要用到：

• 3個西葫蘆
• 1.5磅雞胸肉（切丁）
• 半茶匙孜然粉
• 1茶匙鹽
• 1/4茶匙黑椒
• 少許紅辣椒（去籽切碎）
• 1個青檸（擠出汁，怕酸的可以只用半個）
• 3/4杯芫荽（切碎）橄欖油

製作步驟：  1. 用切絲器將西葫蘆削成麵條形狀。如果沒有這種工具，也可以手動切絲。2. 雞肉用孜然粉、半茶匙鹽和黑椒醃製半小時或15分鐘。中高火在不粘鍋中加熱適量橄欖油，倒入雞肉，炒到金黃色，然後盛出備用。3. 洗淨不粘鍋，重新倒入適量橄欖油，中高火加熱，然後倒入西葫蘆麵條，用筷子翻炒一分半鐘，離火，倒入雞肉、剩下的鹽、辣椒、青檸汁和芫荽，再翻拌一下然後趁熱裝盤。  


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