(有教學) 肥仔瘦身練6舊腹肌冇難度!!! 每日只需4分鐘

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左邊體脂約28% 右邊體約12~13%
你相信嗎？每天只要花４分鐘運動，就可以達到運動瘦身的效果。
在看這篇文章前，我要強調兩件事。
第一，如果想要減重，飲食計劃是最重要的事，我有寫很多分享，可以參考減重心得分享的分類。
第二，間歇運動是強度比較高的運動，比較適合有一定運動基礎的朋友，如果你是初學者請先看看就好，千萬不要任意做，以免受傷更得不償失。
今天要跟大家介紹高強度的徒手間歇運動，這套間歇運動叫Tabata 間歇運動，也可以叫做四分鐘高強度間歇運動。
Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！
為什麼我們要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？
以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。
不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。
但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。

其實最好的運動計劃就是持之以恆，拉長時間，但一個太長時間跟太長遠的計劃，其實大多數人都無法達成，要一般人每天花40分鐘~1個小時更是不可能的任務。
Tabata Traning只要花四分鐘就能達到很好的運動效果，可以讓沒那麼多時間的朋友有另外一種選擇。
而且不必上健身房，只要在家裡，或找一個空地就可以隨時開始運動，但因為這套運動需要在動起來的20秒內全力以赴，所以務必要感受自己的身體狀態，衡量自己的能力，有不舒服或那裡痛就要休息，千萬不要逞強，能夠不受傷持之以恆的運動才是最重要的喔。

其實對於要增加心肺能力或是最大肌力來說，運動的效果跟時間不一定成正比，而是跟強度成正比，意思就是說如果你每天走2小時走很輕鬆，倒不如你跑30分鐘很賣力，強度越強，運動的效果就會越顯著，不過當然還是要量力而為，不要一味追求超過自己能負荷的強度而受傷，那就是本末倒置了。
Tabata是要做20秒休息10秒，總共8個循環，所以在開始運動前我們需要下載app來配合
可以在手機搜尋 TABATA Timer 就可以找到了。
Tabata Traning 可以由很多不同的動作所組成，我分別拍了兩個影片，一個是溫和一點的，適合有點運動基礎的新手，一個是強度比較高的，建議有一定的肌力訓練經驗跟基礎的朋友再來做。
不管是做多簡單的運動，暖身都很重要，如果一下就突然開始，忽然心跳太快很容易發生危險，關節伸展跟暖身不足也很容易造成運動傷害，所以運動前後的暖身跟收展伸展非常重要。
暖身可以簡單原地慢步或慢跑，或躺著騎空中腳踏車也可以，然後再來做一些簡單的伸展，有空我再拍伸展的影片喔～
先看溫和的，這是一個較簡單的組合，適合比較入門的朋友。

1.開合跳，開合跳就是盡量的快速跳，手直接要打直，最好能拍到手再回來

2.手碰膝蓋，這動作要點是上半身要打直，大腿盡量垂直往上，膝蓋約到胸口的位置，用膝蓋去碰到你的手掌

3.分腿蹲，分腿蹲記得兩腳的腳尖要朝前，膝蓋下蹲到約地面水平的位置，後腳不用太長，大約讓兩腳下去的位置成兩個90度即可

4.跪姿伏地挺身
1.手掌的位置約放在胸口附近，手肘往身體貼近
2.下去時，手肘往後方開４５度角，慢慢的往下，盡量讓胸口貼近地板跟地面平行
3.頭往下看，可以看到屁股跟背是一直線，屁股不要蹺起來，背也不要拱起來，核心保持繃緊。
4.上來時，想像兩手推地板，把自己身體撐起來，背一樣不能拱，屁股不能蹺，利用手跟胸的出力把身體平行推上來
那就來看看一休拍的Tabata間歇運動影片吧！

[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]