『男士必收藏』 無需到健身房也能練到6塊胸肌的方法！太給力了！一定要分享！

1：俯卧撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，

動作要标準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

3：平卧啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。

有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平闆推舉，每個動作3組。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平闆也可以。


胸部完

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背部：
1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但隻要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。


2：單臂啞鈴劃船。

背部我隻能想到這兩個，也是我長做的兩個。

背部完。

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肩部：
1：啞鈴側平舉。


2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1号動作，每個三組。

3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好


5：聳肩提啞鈴

肩部完

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手臂：
二頭肌:單調的二頭肌
彎舉，彎舉，再彎舉


三頭肌：
1.仰卧啞鈴比屈伸

2.頸後比臂屈伸

3.坐姿頸後臂屈伸

4.仰姿反屈伸

手臂完

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腿：
1.負重弓步：可以手提啞鈴

2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腿部完

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腹部：
1.仰卧起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。


2.啞鈴曲側：

3.曲腿仰卧起坐：

4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。

腹部完


[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]